En varios deportes se utilizan muchos tipos de ejercicios pliométricos. Para la mejora de la velocidad de juego, estamos interesados principalmente en unos pocos saltos básicos que requieren un tiempo limitado de contacto con el suelo.
Ciertos ejercicios pliométricos comunes se llevan a cabo en un tiempo de dos a tres veces mayor que durante la acción de esprintar.
Aunque algunos de estos ejercicios son importantes, porque sus tiempos son similares a los de la salida y la fase de aceleración de la carrera de 35 metros, el grueso de su rutina de alta intensidad debería consistir en saltos a alta velocidad con un tiempo de suelo corto. Los siguientes ejercicios están divididos en dos categorías: baja intensidad e intensidad media; éstos deben ser incluidos en las primeras semanas del programa de entrenamiento.
Baja Intensidad
SALTO EN SENTADILLAS
Estando erguido de pie, con las manos por detrás de la cabeza, déjese caer hasta una posición semi-agachada e inmediatamente elévese tan alto como sea posible en un movimiento explosivo. Repita la secuencia al volver a tocar el suelo, intentando alcanzar la máxima altura.
REBOTES DE TOBILLOS CON DOS PIERNAS
Con los brazos extendidos en los costados, salte hacia adelante y arriba utilizando los tobillos. Inmediatamente, tras contactar con el suelo, ejecute el salto siguiente, continuando hasta completar el numero deseado de repeticiones.
SALTO EN SENTADILLAS ABIERTAS
Colóquese con una pierna extendida hacia adelante y la otra detrás del centro del cuerpo (posición de embestida). Realice un salto vertical con la pierna adelantada, cayendo al suelo con la misma pierna. Repita cambiando la pierna adelantada.
SALTO LATERAL CON CONOS
De pie al lado de un cono, salte lateralmente al otro lado. En cuanto toque el suelo, salte de vuelta a la posición inicial para completar una repetición.
Ejercicios de Intensidad Media
SALTO EN CARPA
Colóquese de pie, con los brazos a los costados y los pies separados la distancia del ancho de los hombros. Realice un salto vertical, mueva las dos piernas extendidas hacia delante e intente tocarse la punta de los pies con las manos en postura de carpa. Al volver al suelo, repita la secuencia inmediatamente.
SALTOS CON FLEXIÓN DE PIERNAS
Coloquese derecho con los brazos a los costados y los pies separados la distancia del ancho de los hombros. Ejecute un salto vertical, recogiendo ambas rodillas mientras está en el aire. Suelte las rodillas antes de caer e inmediatamente repita el salto.
TRIPLE SALTO DESDE PARADO
Utilizando inicialmente ambos pies, salte hacia adelante tan como sea posible, aterrizando sobre el pie derecho; e inmediatamente vuelva a saltar para caer sobre el pie izquierdo; finalmente, salte una vez mas cayendo con ambos pies. El objetivo es generar la máxima velocidad y conseguir la mayor distancia posible en cada una de las tres fases.
SALTO DE LONGITUD DESDE PARADO
Realice únicamente el salto inicial descrito en el salto anterior desde parado, utilizando el máximo balanceo de brazos. Intente conseguir la máxima distancia tanto horizontal como vertical.
SALTO CON UNA SOLA PIERNA
Colóquese en la postura de salto desde la posición de parado con una pierna ligeramente adelantada. Échese bruscamente hacia delante sobre el pie adelantado y salte tan lejos como y alto como sea posible, subiendo y bajando la rodilla adelantada. Caiga en la posición inicial sobre el mismo pie y continué saltando hasta lograr el numero deseado de repeticiones.
REBOTES A DOS PIERNAS
Desde la posición de salto desde parado (postura semiflexionada, brazos en los costados, hombros hacia delante, espalda recta y cabeza alta), lance los brazos hacia delante mientras estira el cuerpo y las rodillas y los brazos, como si quisiera «alcanzar el cielo».