Para estar en forma no necesitas inscribirte en un gimnasio o comprar máquinas costosas. Lo más importante es tener la motivación requerida, pues en tu propia casa puedes entrenar. Por ejemplo, en las escaleras puedes hacer una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.
Así lo ratifica Karen, nuestra modelo, quien te enseñará a continuación cuáles son los movimientos más recomendados. En total son diez ejercicios (dos para el tren superior, cinco para el tren inferior y tres para el core) con los que trabajarás todo el cuerpo. Los puedes hacer todos en una misma rutina o escoger algunos y combinarlos, según tus objetivos.
– Fondos: Comienza de espaldas a las escaleras apoyando los brazos en el segundo o el tercer escalón. Posiciona las manos de forma que los dedos miren en dirección opuesta al escalón y sujétate al borde. Mantén los brazos separados a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo lentamente impulsándote con los tríceps hasta que te acerques a las escaleras. Después, vuelve a impulsarte hacia arriba. Un ejercicio ideal para los tríceps.
– Flexiones de Brazo: Deja los pies en la base de la escalera y coloca las manos un par de escalones más arriba, dependiendo de tu estatura. Sube y baja tu cuerpo con el abdomen apretado y sin tocar el piso. Con esta variante de flexiones trabajarás el pecho, los hombros y los tríceps.
– Subir y Bajar: Al subir y bajar escaleras no solo quemarás calorías, sino que también fortalecerás las piernas y los glúteos. Puedes subir de manera normal aumentando y disminuyendo la intensidad de los pasos o con alguna variante. Por ejemplo, subir y bajar de dos en dos las escaleras.
– Zancada: El pie de adelante se ubica en la base de la escalera y el de atrás un par de escalones arriba, dependiendo del largo de tus piernas. Sube y baja el centro de gravedad y luego cambia de pierna. Con este ejercicio trabajarás las piernas y la cola.
– Elevación de Pierna: Párate en la base de las escaleras, apoya un pie en el primer o el segundo escalón y, en vez de apoyar el otro pie, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura. Luego, repite el movimiento con la otra pierna.
– Sentadilla con salto: Inicia con una posición de sentadilla, las piernas flexionadas, glúteos hacia atrás y espalda recta. Luego, elévate con fuerza y realiza un salto hacia el primer escalón, al aterrizar debes flexionar las rodillas. Puedes repetir el movimiento en el siguiente escalón o regresar a la base de la escalera y volverlo a repetir. Uno de los mejores ejercicios de pliometría, que no puede faltar en tu rutina de pierna.
– Elevación de pantorrilla: Apoya la punta de los pies en el primer escalón, dejando la parte del talón en el aire. Sube y baja el cuerpo tres veces en el mismo lugar antes de pasar al siguiente escalón y repetir el movimiento. Este ejercicio es ideal para definir los músculos de las pantorrillas.
– Escalador: Apoya las manos en el tercer o cuarto escalón, dependiendo de tu estatura. Luego, sube y baja las piernas de manera alterna (como si estuvieras escalando una montaña) hasta el escalón anterior de donde están ubicadas tus manos. Este ejercicio es todo un reto. Además de fortalecer el tren superior y el tren inferior, estimula tu concentración para no resbalar.
– Plancha: Colócate boca abajo y eleva el cuerpo de forma tal que los únicos apoyos sean las puntas de los pies y los antebrazos. Baja la espalda para que el cuerpo quede paralelo al piso. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas (al menos 30 segundos). ¿Quién dijo que en las escaleras no se pueden fortalecer los abdominales?
– Escaladora: Apoya las manos en el tercer o cuarto escalón, dependiendo de tu estatura. Luego, con el abdomen contraído, levanta los pies del suelo de forma intercalada y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo lo más recto posible. Un movimiento ideal para trabajar la parte baja del abdomen.
Si no tienes escaleras en tu casa puedes realizar estos ejercicios en el parque de tu barrio o en el estadio de tu ciudad.
