No es un secreto que una de las grandes obsesiones de los hombres es tener unos bíceps enormes. Además de lucir un pecho alto y un abdomen marcado, la mayoría quieren que las mangas de la camiseta estén apretadas.
Incluso, el mismísimo Arnold Schwarzenegger comentó alguna vez que esa sensación era mejor que el sexo. Pero los beneficios de ganar volumen muscular van más allá de la simple vanidad.
Las investigaciones científicas sugieren que el proceso también puede afectar al acelerador del crecimiento muscular. Hay otra razón por la que los entrenamientos de brazo son muy populares: son divertidos, muestran resultados rápidos y, a menudo, no requieren tanto enfoque mental como los entrenamientos para el tren inferior.
Esa sensación de hinchazón ocurre cuando tus músculos se llenan de sangre, como resultado de las venas que transportan la sangre desde los músculos que se comprimen durante un entrenamiento de gran volumen. A medida que la sangre se acumula en tus músculos, el plasma se introduce en las fibras, lo que hace que esas fibras se expandan y se estiren como globos de agua sobrecargados.
Los fisicoculturistas a menudo persiguen tener más volumen muscular antes de las competiciones para aumentar temporalmente el tamaño muscular y la vascularización, pero las investigaciones demuestran que también puede mejorar el crecimiento muscular a largo plazo.
El aumento en la presión celular causada por la hinchazón provoca un aumento en la síntesis de proteínas al estimular las fibras musculares para reforzar sus paredes. También reduce la descomposición de proteínas. El efecto neto es músculos más grandes y fuertes, si realizas los movimientos correctamente.
Puedes optimizar tu volumen muscular realizando de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de tu movimiento de aislamiento preferido (como flexiones de bíceps) con 60 segundos de descanso entre series; o de 5 a 10 series de 8 a 12 repeticiones con 30 segundos de período de descanso (los curls de araña son excelentes para el volumen muscular).
De cualquier manera, es importante mantener el ritmo de levantamiento lento y controlado (2 segundos arriba, 2 segundos abajo) y realmente enfocarte en sentir que tu músculo se contrae y relaja a través de un rango completo de movimiento.
Tu objetivo es aumentar el tiempo de tensión del músculo objetivo, por lo que el «entrenamiento para ganar volumen muscular» también tiende a funcionar mejor con ejercicios de aislamiento que golpean músculos individuales en lugar de ejercicios compuestos que distribuyen la carga de trabajo a múltiples grupos musculares.
Por ejemplo si buscas volumen muscular en las piernas, ahí es donde ejercicios como extensiones de pierna serán útiles. No sigas este protocolo de entrenamiento para cada ejercicio en tus entrenamientos. El secreto está en agregarlo al final de una sesión de entrenamiento de fuerza.
