Aunque la expectativa de vida se ha reducido en los últimos tiempos y cada vez es mayor el número de suicidios, muchas personas sueñan todavía con vivir más de 100 años. Para cumplir esa meta es importante tener en cuenta varios factores, pero la alimentación es uno de los más importantes.
Consciente de ello, el canal National Geographic realizó en 2004 una investigación sobre el tema. Un equipo de especialistas e investigadores, liderados por el periodista Dan Buettner, se propusieron identificar las áreas donde se demostraba que las personas vivían vidas más largas, felices y saludables. Estas regiones son conocidas como zonas azules.
Se incluyeron cinco lugares: Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Ikaria en Grecia, Loma Linda en Estados Unidos y Cerdeña en Italia. En comparación con otras partes del mundo, los residentes de estas zonas tienen un número significativamente mayor de centenarios.
Aunque la cultura culinaria no es la misma en cada región se descubrieron hábitos alimenticios comunes: comen muchos cereales integrales, frutas y verduras, al tiempo que limitan la ingesta de alimentos procesados y azúcar. Además, en las zonas azules consumen con frecuencia cereales integrales como avena, quinoa y arroz integral.
Otro de sus alimentos básicos son las legumbres. Por ejemplo, los guisantes en Ikaria, los frijoles negros en Nicoya o la soja en Okinawa. También el aceite de oliva y el tomate. El compuesto orgánico oleocantal del aceite de oliva, un alimento habitual en la dieta mediterránea, ayuda a reducir la inflamación. Mientras que los tomates también son ricos en licopeno, un antioxidante.
La dieta de las personas más viejas del mundo
El mismo Dan Buettner ha explicado qué hábitos de alimentación de las zonas azules seguir para ser más longevos:
– El 95% de los alimentos provienen de una planta o de un producto vegetal. «Si bien las personas en cuatro de las cinco zonas azules consumen carne, lo hacen con moderación, utilizándola como un alimento para las celebraciones festivas, una pequeña guarnición o una forma de dar sabor a los platos».
– Consumen carne no más de 2 veces por semana. Esta procede de animales que viven en libertad. «Opta por el pollo de corral y el cerdo o cordero de granja familiar en lugar de carnes criadas industrialmente».
– Comen hasta 3 onzas (85 gramos) de pescado al día. «En la mayoría de los casos, los peces que se consumen son pequeños y relativamente baratos, como las sardinas, las anchoas y el bacalao».
– Minimizan el consumo de leche de vaca y productos lácteos como queso, nata y mantequilla. «En la dieta de las zonas azules, se pueden consumir pequeñas cantidades de leche de oveja o de cabra unas cuantas veces por semana».
– Comen de 2 a 4 huevos por semana. No obstante, Buettner recomienda no tomar más de 3 a la semana. «Compra únicamente huevos pequeños de gallinas criadas en libertad».
– Comen al menos cuatro veces más legumbres que el resto. «Representan el superalimento por excelencia en la dieta de las zonas azules». Por eso, aconseja ingerir al menos media taza de legumbres cocidas diariamente.
– Toman dulces solo de forma puntual en celebraciones. «Sus comidas no tienen azúcar añadido y suelen endulzar el té con miel».
– Comen un puñado de frutos secos al día. Cualquiera de las variedades está bien, aunque aconsejan especialmente almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, anacardos y nueces.
– Toman pan de grano entero o de masa madre. «Los panes en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, están hechos de una variedad de granos 100% integrales, incluyendo trigo, centeno y cebada, cada uno de los cuales ofrece un amplio espectro de nutrientes, como triptófano, un aminoácido, y los minerales selenio y magnesio».
– Toman alimentos integrales. «Los alimentos que consumen, especialmente los cereales, se digieren lentamente, por lo que el nivel de azúcar en sangre no se dispara».
– Quedan con un poco de hambre. Los habitantes de Okinawa adoptan el principio de «hara hachi bu»: comer hasta estar un 80% lleno, en lugar de quedar saciado. Masticar bien los alimentos y comer despacio te ayudará a sentirte más lleno. Sigue estos consejos de alimentación si quieres vivir más de 100 años.