Los hombros son la parte del cuerpo donde se une el brazo con el tronco. Está formado por la conjunción de los extremos de tres huesos: la clavícula, la escápula y el húmero; así como por músculos, ligamentos y tendones, que lo convierten en la articulación con mayor amplitud de movimientos.
Entre sus músculos principales se encuentran el Deltoides, el Subescapular y el Infraespinoso. Teniendo en cuenta su importancia y tamaño, interesante resulta conocer los diferentes ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
Uno de estos movimientos que no pueden faltar en tu rutina de hombro son las elevaciones laterales. Éste puede ser el mejor ejercicio para lograr mejorar otra área clave para hacer que tus hombros sean más impresionantes, creciendo tus deltoides laterales, los músculos que hacen que tus hombros se vean más anchos.
Para realizar este ejercicio, toma pesas moderadamente ligeras, esas que no te cuestan levantar. Sosténlas al lado de tus costados, con una ligera inclinación en el codo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y aprieta tu core, recuerda mantener doblados los codos.
Eleva los brazos hacia afuera, a los lados, manteniendo la posición del codo, hasta que alcancen la altura del hombro. Tu cuerpo debe verse como la letra t, o una cruz.
Realiza una pausa en la parte superior durante tres segundos, luego baja los pesos a un ritmo controlado de regreso a la posición inicial. Como truco, imagina que estás sirviendo un tarro de cerveza desde lo alto.
Una pequeña modificación puede maximizar tu volumen. «En lugar de sostener las pesas con las palmas hacia abajo, gira los brazos ligeramente para que tus meñiques estén más altos que tus pulgares. Obtendrás más activación deltoidea lateral», aconseja BJ Gaddour, el ex Director de Salud Mental de la revista Men’s Health.
Si estás acostumbrado a elevaciones laterales y eres un levantador experimentado, prueba la variación: notarás la diferencia. Sin embargo, si recién estás comenzando, debes tener cuidado con la rotación interna del movimiento y apegarte a la vieja rutina.
Agarra pesos más ligeros para acostumbrarte a la nueva posición o para acostumbrarte a este nuevo ejercicio. Realiza de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.
