Entrenamiento de la resistencia general y específica

La resistencia general se desarrolla fundamentalmente por medio del entrenamiento continuo y del entrenamiento a intervalos extensivos. El ritmo utilizado para estos dos métodos debe estar basado en el ritmo aeróbico del atleta. Estos métodos deben aplicarse a lo largo del año de entrenamiento de acuerdo a los siguientes lineamientos:

CARRERAS CONTINUAS LENTAS:

– Propósito: regeneración.
– Ritmo: 70% del ritmo aeróbico.
– Volumen: hasta 30 minutos.
– Descanso: no se aplica.

CARRERAS LENTAS DE LARGA DISTANCIA:

– Propósito: resistencia general.
– Ritmo: 80-85% del ritmo aeróbico.
– Volumen: 90-150 minutos.
– Descanso: no se aplica.

CARRERAS CONTINUAS MEDIAS:

– Propósito: resistencia general.
– Ritmo: 85-90% del ritmo aeróbico.
– Volumen: 30-90 minutos.
– Descanso: no se aplica.

CARRERAS CONTINUAS RÁPIDAS:

– Propósito: resistencia general.
– Ritmo: 90-97%% del ritmo aeróbico.
– Volumen: 30-60 minutos.
– Descanso: no se aplica.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS EXTENSIVOS:

– Propósito: resistencia aeróbica.
– Ritmo: 105-110% del ritmo aeróbico.
– Volumen: aumenta con la distancia de competencia.
– Descanso: depende de las carreras individuales en las sesiones.

Nota: Cuando se utiliza entrenamiento a intervalos extensivos el entrenador debe controlar cuidadosamente el ritmo para asegurar que se encuentre dentro de los límites prescritos y no comprometa la capacidad del atleta de completar la sesión. Correr demasiado rápido durante un entrenamiento a intervalos extensivos es un error muy frecuente.

También ten en cuenta que, las carreras de entrenamiento continuo también se deben utilizar a lo largo del año para la regeneración.

SESIONES DE EJEMPLO:

A) 2 x 10 x 200 metros (pausa entre carreras: igual al tiempo de carrera, pausa entre series: 5 minutos).

B) 15 x 400 metros (pausa entre carreras: igual al tiempo de carrera).

C) 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto (pausa entre carreras: igual al tiempo de carrera).

RITMO PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA GENERAL Y ESPECÍFICA

El ritmo aeróbico se puede determinar utilizando un test de carrera de 30 a 60 minutos. Las condiciones para cada test que realiza un atleta deben ser lo más similares posible. Cuando la distancia cubierta en un test de carrera se convierte en el tiempo por kilómetros o metros por segundos entonces proporciona la capacidad aeróbica promedio de un corredor o el ritmo aeróbico.

La resistencia específica se desarrolla fundamentalmente a través del entrenamiento a intervalos intensivos. El ritmo utilizado para este método debe ser generalmente el ritmo propósito del atleta, que está basado en la expectativa de tiempo para su distancia de competencia.

El entrenamiento a intervalos intensivos debe ser utilizado próximo a, o durante el periodo de competencia de acuerdo a los siguientes lineamientos:

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS INTENSIVOS:

– Propósito: resistencia específica a la prueba.
– Ritmo: basado en el ritmo del propósito.
– Volumen: aumenta con la distancia de competencia.
– Descanso: depende de los esfuerzos individuales en la sesión.

Nota: El entrenamiento a intervalos intensivos (a veces denominado entrenamiento anaeróbico-láctico) conduce a altas concentraciones de ácido láctico y no se debe utilizar con atletas jóvenes.

SESIÓN DE EJEMPLO

– Atleta: corredor de 1.500 metros.

– Expectativa de tiempo: 4:15 minutos.

– Ritmo: ritmo propósito de 68 segundos/400 metros.

– Volumen: correr hasta el 75% de la distancia de la competencia (en este caso hasta 1.200 metros).

– Descanso: Breve pausa entre esfuerzos (2-4 minutos) y pausa completa entre series (hasta 30 minutos).

– Serie 1: 1 x 1.200 metros a ritmo propósito y 1 x 400 metros (pausa entre esfuerzos: 3 minutos; pausa luego de la serie: 30 minutos).

– Serie 2: 4 x 400 metros a ritmo propósito (pausa entre esfuerzos: 2 minutos).