La movilidad y la fuerza son dos cualidades físicas que puedes desarrollar en el entrenamiento. Basta con realizar una muy buena rutina para que veas los resultados.
Y hablando de movilidad, fuerza y rutinas, la revista Men’s Health publicó en su más reciente edición digital un entrenamiento muy completo para trabajar todo el cuerpo.
Se trata de una combinación de movimientos que te ayudarán a construir antebrazos de hierro y fortalecer todos los grupos musculares. La idea es que sigas al pie de la letra las indicaciones que a continuación nos brinda el español Alex Villatoro, reconocido editor del magazine estadounidense.
Entrenamiento de Movilidad
Realiza dos rondas del circuito para mejorar tu movilidad en el tren inferior. Descansa de 10 a 15 segundos entre cada movimiento y 30 segundos entre rondas. ¿Aún no arde? Completa una tercera ronda.
Desplante invertido con estiramiento
Párate con los brazos a los costados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja hasta que tu rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Mientras haces eso, estira los brazos sobre la cabeza y llévalos hacia el costado izquierdo. Regresa a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición; haz de 12 a 15.
Estiramiento de gusano a corredor
Flexiona las caderas y toca el suelo, luego camina con las manos hasta asumir una posición de lagartija. Lleva tu pie derecho hacia adelante, junto a la mano derecha. Ahora eleva esa mano estirando el brazo completamente. Regresa a la posición de lagartija y revierte el movimiento. Repite del lado contrario. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Haz un circuito, descansa 90 segundos y repite. Elige mancuernas que sean suficientemente pesadas como para que las últimas repeticiones de cada serie te resulten retadoras.
Clean y press con mancuernas
Coloca dos mancuernas en el suelo, separadas al mismo ancho que los hombros. Haz una sentadilla, sujétalas y elévalas explosivamente hasta los hombros. Ahora estira los brazos y levanta las mancuernas sobre la cabeza. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.
De remo renegado a levantamiento lateral
Asume una posición de lagartija con las manos sobre un par de mancuernas. Eleva la pesa derecha hacia la cadera, bájala y repite con la izquierda. Ahora levanta la pesa derecha mientras giras el torso para quedar en una plancha lateral. Tu brazo debe apuntar hacia el techo. Repite del lado izquierdo. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.
ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR
Descansa durante 90 segundos después de terminar el circuito de fuerza y comienza esta prueba. Tu resultado final son los minutos de la caminata de granjero sumados a las lagartijas que puedas hacer.
Caminata de granjero
Sujeta un par de mancuernas de 22.5 kg con los brazos colgando de forma natural a los costados. Mantén la contracción de los hombros mientras caminas al frente y hacia atrás hasta que ya no puedas sostener las pesas. Anota los minutos que aguantaste. Si superas los 30 segundos ese minuto se redondea hacia arriba. Intenta superar por lo menos 1:30.
Lagartija
Inmediatamente después de completar tu serie de caminata de granjero, coloca las mancuernas en el suelo separadas poco más que el ancho de los hombros. Sujétalas y haz tantas lagartijas como puedas. Detente cuando ya no puedas mantener la espalda recta.
Realiza este entrenamiento dos veces por semana, como mínimo, para que puedas desarrollar la movilidad y la fuerza de todo el cuerpo.