El entrenamiento de supervelocidad es la séptima fase de su programa de mejora de velocidad. Ahora posees la base para embarcarse en la etapa más exigente del entrenamiento de velocidad en el deporte.
La sensación de potencia y velocidad en estado natural es muy excitante. Si utilizas el entrenamiento de supervelocidad adecuadamente, te asombrarás de los resultados. Ademas, esta es la fase más divertida.
ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR
El propósito del entrenamiento de supervelocidad es el incremento de su ritmo y longitud de zancada forzándole a rendir a un nivel mucho más alto del que usted es capaz sin asistencia. Este efecto se produce en el sistema neuromuscular. Durante este entrenamiento, está acostumbrando a su sistema nervioso y muscular a tasas de contracción más elevadas.
Un neurocirujano, hablando en la Convención Nacional de la Posiciona Nacional de Velocidad y Explosividad, lo explicó en palabras sencillas: «Después de varias semanas de entrenamiento de supervelocidad, el sistema nervioso te permite continuar con estas tasas más altas sin ayuda. Como resultado, ahora puede dar esos pasos más rápidos y largos sin asistencia». Aunque esta afirmación es solo teoría, las investigaciones muestran claramente que el numero de pasos por segundo y la longitud de la zancada mejoraran tras cuatro u ocho semanas de entrenamiento de supervelocidad.
La frecuencia de zancada se puede incrementar con las técnicas de supervelocidad apropiadas, como el remolque y la carrera cuesta abajo.
– Caliente concienzudamente antes de cualquier tipo de entrenamiento. Comience cada sesión con una rutina de calentamiento general para incrementar la temperatura interna. Utilice los grandes grupos musculares, primero con un trote lento durante 400 a 800 metros, seguido de una carrera algo más rápida y una carrera tres cuartos de la velocidad máxima durante unos 400 metros adicionales o más.
Cuando esté transpirando libremente, deténgase y complete una rutina de estiramientos durante 8 a 10 minutos. Ahora ya está preparado para el ciclo de andar-trotar-correr-esprintar (andar 15 pasos, carrera lenta 15 pasos, carrera a tres cuartos de la velocidad máxima 15 pasos, y carrera a velocidad máxima 15 pasos); continúe este ciclo a lo largo de 400 metros o hasta que se sienta preparado para ejecutar sus carreras de supervelocidad.
– Tómese en serio el entrenamiento, ponga atención en las sugerencias especificas de cada método para evitar lesiones musculares o relacionadas con el equipo que pueden ocurrir sobrepasándose o por descuido.
– Espere experimentar agujetas uno o dos días después de la primera sesión. Ésta es exigente y reclutará unidades motoras y fibras musculares que no está acostumbrado a usar. Aunque haya estado involucrado en alguna forma de entrenamiento de velocidad durante varias semanas, aún puede esperar tener agujetas considerables. Esto es una señal de que el entrenamiento de supervelocidad va mas allá de su rutina normal.
– Utilice siempre la supervelocidad al principio de su sesión de entrenamiento, inmediatamente después de completar el calentamiento general y los estiramientos. Sólo podrá dar zancadas ultrarrápidas y largas cuando esté libre de fatiga. Evite este tipo de entrenamiento si está cansado por el ejercicio, práctica calisténica, partidos informales, entrenamiento de resistencia de velocidad, entrenamiento con pesas o pliometría.
– Recuerde, usted intenta dar zancadas mas rápidas y largas que nunca antes, y no mejorar su acondicionamiento para carreras cortas. Tome ventaja de todo el periodo de descanso especificado entre cada repetición y asegúrese de que está plenamente recuperado antes completar la siguiente carrera.
– Enfatice la calidad del estilo en todas las repeticiones. Si está corriendo fuera de control, se debe reducir el arrastre en las repeticiones subsiguientes para permitirle completar la carrera en el estilo perfecto. El entrenamiento más efectivo del sistema neuromuscular para mejorar la velocidad ocurre cuando su programa de entrenamiento de supervelocidad le fuerza a correr no más de un ciento por ciento por encima de su velocidad sin asistencia.
– Sea paciente y progrese lentamente. En su primera sesión de entrenamiento, corra sólo tres veces a tres cuartos de su velocidad máxima; corra cuatro veces dos días después, y corra cinco veces en su tercer entrenamiento de la primera semana.
