El mundo del fitness está lleno de modalidades de entrenamiento que permiten darle gusto a todas las personas. Una de las que más fuerza ha tomado en los últimos años es el famoso «Tabata».
Estamos hablando de una técnica de 4 minutos donde solo 20 segundos son de esfuerzo total y son seguidos por 10 segundos de descanso, para un total de 8 rondas.
Lo que haces en esos 20 segundos depende de ti, pero debido a la brevedad del entrenamiento de Tabata, es común ver el peso corporal y los movimientos compuestos, por lo que se practican ejercicios como burpees. Además, cada vez son más las personas que optan por esta modalidad debido a sus apretadas agendas. Con Tabata, no tener tiempo ya no será una excusa.
El entrenamiento de Tabata se llama así debido a un estudio realizado por el profesor Izumi Tabata, quien, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, realizó una investigación sobre dos grupos de atletas.
Izumi entrenó al primer grupo durante 1 hora a intensidad moderada durante 5 días a la semana durante un total de 6 semanas; el segundo grupo entrenó durante solo 4 minutos 5 días a la semana. Después de 6 semanas, el segundo grupo mostró mejoras significativas en su aptitud aeróbica junto con un aumento del 28% en su capacidad anaeróbica.
El estudio demostró que es posible mejorar los sistemas de suministro de energía anaeróbica y aeróbica en un plazo mucho más corto de lo que cabría esperar.
Este entrenamiento puede durar solo 4 minutos, pero eso no significa que sea fácil. De hecho, lejos de eso, te esforzarás lo más posible en alrededor del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. La plantilla básica de Tabata es:
– Entrena lo más duro posible durante 20 segundos.
– Descansa 10 segundos.
– Completa 8 rondas totales, terminando cuando el reloj marca 4 minutos.
El aumento en la frecuencia cardíaca es absolutamente crucial cuando se trata de un entrenamiento efectivo, pero si crees que suena un poco similar a HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), entonces estás (en parte) en lo correcto.
Sin embargo, «La frecuencia cardíaca en Tabata necesita aumentar a 90%-92% de tu frecuencia cardíaca máxima. Las clases de circuito regulares están en la región del 75% al 80%, más los tiempos de circuito en una clase HIIT regular son más largos», explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento James Crossley.
Este entrenamiento es una gran forma de improvisar tu rendimiento de fitness, pero para obtener mayores resultados necesitas estar seguro de variar tus rutinas; de esta forma evitarás lesiones y mejorarás varios grupos musculares.
Sin embargo, seguir el mismo entrenamiento de cuatro ejercicios no es la única forma en que los principiantes pueden arruinar tu sesión de gimnasio. Si eres nuevo en Tabata, hay otros errores que debes evitar:
– No obtener la frecuencia cardíaca lo suficientemente alta. «La mayoría de la gente está haciendo HIIT en lugar de un verdadero Tabata», critica Crossley. Ahora que sabes la diferencia, asegúrate de no ser uno de ellos.
– Usar ejercicios de aislamiento y no movimientos compuestos. «Piensa en sentadillas, peso muerto y flexiones”, dice James. Los ejercicios compuestos implican el uso de múltiples grupos musculares y se prestan perfectamente para este entrenamiento.
– No olvidar la tecnica de ejecucion. «A pesar de que los ejercicios se realizan rápidamente, debes mantener la forma y apretar los músculos”, aconseja el experto. No es necesario realizar los movimientos como si estuvieras haciendo una repetición máxima.
Por supuesto, algunos ejercicios son más adecuados para este tipo de entrenamiento que otros. No es necesario perseguir constantemente los 9 movimientos y no debes preocuparte por cargar el máximo peso o ponerte en cuclillas hasta que tu visión se vuelva borrosa.
En cambio, los ejercicios de peso corporal, pesas rusas y mancuernas se prestan muy bien al formato de Tabata de alta intensidad, lo que lo convierte en un método ideal para las rutinas en el hogar y para aquellos que no tienen mucho tiempo.
MEJORES EJERCICIOS
– Swings con pesa rusa: glúteos, espalda, hombros y piernas.
– Lagartijas: pecho, tríceps y hombros.
– Burpees: piernas, glúteos y brazos.
– Thrusters: cuádriceps, glúteos, hombros y brazos.
– Squats: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
