La marcha atlética es una disciplina del atletismo en la que se intenta caminar lo más rápido posible sin llegar a correr. El límite entre la marcha y la carrera se establece en el momento en que el atleta pierde contacto con el suelo de manera visible. Cuando sucede esto se da por hecho que el marchador está corriendo.
No se debe confundir la marcha con la carrera a pie, donde los atletas pueden despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo; o con la caminata de calle, en la que no se puede trotar ni marchar. Cada paso de marcha comprende una fase de apoyo simple (que se puede dividir en fase de apoyo anterior y fase de apoyo posterior) y una fase de apoyo doble.
Los deportistas que se especializan en esta modalidad deben realizar una serie de ejercicios específicos para mejorar la técnica. Para obtener los resultados deseados en las competencias, sus entrenamientos deben tener en cuenta los siguientes componentes:
CAMINATA NATURAL
El objetivo de este ejercicio es introducir el movimiento de la marcha. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Introducir las reglas y un modelo técnico básico.
– Caminar aumentando gradualmente el ritmo, evitar comenzar a correr.
– Caminar en forma confortable y erguido con ritmo suave alrededor de 100 metros.
Los objetivos de este ejercicio son desarrollar un potente empuje del pie de atrás y aumentar la amplitud de paso. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Como en el ejercicio anterior, pero empujar más fuerte desde el pie de atrás, estirando la cadera y las piernas hacia delante en cada paso.
– Mantener el contacto y la rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.
CAMINANDO SOBRE UNA LÍNEA
El objetivo de este ejercicio es desarrollar una adecuada rotación de caderas. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Como para el ejercicio anterior, pero caminar sobre la línea de tal forma que cada paso esté sobre la misma.
– Cruzar sobre la línea (produce un cambio del peso del cuerpo sobre la cadera de apoyo luego de la pérdida de contacto con el suelo).
EJERCICIO ESPECÍFICO DE MOVILIDAD
El objetivo de este ejercicio es desarrollar flexibilidad de hombros y de cadera. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Marchar a ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento de ‘molino’.
– Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la línea.
MARCHA CON RITMO VARIADO
El objetivo de este ejercicio es adaptar la técnica a diferentes niveles de velocidad. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Variar el ritmo sobre una distancia de 100 metros.
– Combinar diferentes posiciones de brazos (por ejemplo: 20 metros-30 metros brazos adelante, luego corregir el uso de los brazos).
MARCHA SOBRE DISTANCIA
El objetivo de este ejercicio es mantener la técnica bajo condiciones de fatiga. Ten en cuenta las siguientes indicaciones:
– Marchar por lo menos 400 metros.
– Concentrarse en mantener la técnica legal en lugar de preocuparse por la velocidad.
