El estiramiento es una parte fundamental del entrenamiento. Sin embargo, hay que hacerlo en el momento indicado de la sesión para obtener sus beneficios. A diferencia de lo que muchos piensan, estirar antes de entrenar reduce la ganancia de masa muscular.
Así lo advierte Felipe Andrade, experto en prevención y recuperación de lesiones, quien se basa en unos estudios que señalan que el estiramiento previo y pasivo a la realización de entrenamiento de fuerza no solo no es beneficioso sino que es contraproducente. Y lo mismo se aplica al estiramiento entre series.
El entrenamiento de fuerza puede tener básicamente una orientación neural, cuando está dirigido a la ganancia de fuerza excluyendo la hipertrofia, y una orientación metabólica, cuando lo que se busca es aumentar la masa muscular. En ambos casos se va a conseguir un incremento de la fuerza, aunque el objetivo principal sea algo distinto.
«Lo que va a variar es la forma de llegar al mismo y el tiempo en conseguirlo, es decir, en el trabajo de hipertrofia, en el que el objetivo es aumentar la masa muscular, también se va a ganar fuerza pero de manera más lenta. Y a la inversa con el trabajo de fuerza neural, con el que la hipertrofia llegará de forma más sostenida», contextualiza Andrade.
Lo que los estudios han visto es que el estiramiento previo al trabajo de fuerza redunda de manera negativa en su ganancia. «Y si la fuerza es básica para conseguir hipertrofia resultará también contraproducente cuando el objetivo principal es la ganancia de masa muscular», explica el experto.
¿Por qué es malo estirar durante el entrenamiento?
La explicación tiene que ver con la biomecánica y la fisiología. Con el estiramiento pasivo se busca relajar el músculo, algo que entra en confrontación directa con uno de los aspectos clave en el entrenamiento enfocado a la hipertrofia, que se basa en estresar al músculo y dañar los tejidos, para que luego estos, a través de descanso, se defiendan y de esa manera llegar al aumento de masa muscular.
Lo que sí resulta clave es realizar un trabajo de calentamiento previo al desarrollo de las series basado en la movilidad articular. Por ejemplo, si se va desarrollar un trabajo de empuje, como puede ser el press de banca para el pectoral será fundamental realizar un calentamiento de la articulación del hombro. Y lo es también finalizar la sesión de entrenamiento con una vuelta a la calma que puedes estirar, pero muy suave.
Esto no significa que el estiramiento no sea importante para el ejercicio de fuerza y para disminuir el riesgo de lesiones. «Al contrario, los beneficios del ejercicio de flexibilidad están demostrados pero este trabajo tiene que ser crónico, es decir, regular y mantenido en el tiempo. Y la clave está en qué momento realizarlo», concluye el experto.