La pliometría se utiliza para mejorar lo que los antiguos científicos rusos llamaron «fuerza de velocidad», que es la aplicación de la máxima fuerza durante las actividades de alta velocidad.
El objetivo principal del entrenamiento pliométrico es mejorar la capacidad de un deportista para generar la máxima fuerza en el mínimo tiempo. Este objetivo se cumple cargando o preparando los músculos para acumular energía antes de descargarla en dirección opuesta.
Para planear y utilizar adecuadamente los ejercicios pliométricos debe tener en cuenta algunos factores. Conocer cada uno de ellos será fundamental para la mejora de la velocidad y otras técnicas en las que la rapidez es crítica para su deporte. Estos factores han sufrido algunas variaciones con el pasar de los años por los expertos en el tema.
Realice ejercicios pliométricos no mas de dos veces semanales durante el periodo de pretemporada (en la mayoría de los deportes), y una vez por semana durante la temporada. El entrenamiento pliométrico es extremadamente extenuante, se necesitan aproximadamente entre 36 y 48 horas de descanso para lograr la completa recuperación.
Por lo tanto, los ejercicios de pliometría deberían ser los últimos en realizarse del día de entrenamiento. Las actividades de alta velocidad o de contacto físico (como partidos amistoso de fútbol o rugby) que realicen tras una sesión de pliometria deben realizarse a velocidad inferior a la de competición; podría interferir con la coordinación y aumentar la probabilidad de lesiones por fatiga.
Debido al factor fatiga, evite el entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo en días en los que se realicen ejercicios pliométricos de dicha zona anatómica. Hacer ambos el mismo día impide el efecto completo de cada uno de estos programas. Sin embargo, sí que puede realizar pliométricos para la parte superior del cuerpo y entrenamiento con pesas para la parte inferior, o viceversa, en el mismo día de trabajo.
Una sesión de ejemplo incluiría un calentamiento general, como una carrera suave, estiramientos (ejercicios de flexibilidad), entrenamiento anaeróbico, entrenamiento pliométrico, y un periodo de enfriamiento, todo ello en ese orden.
Hasta la fecha, no hay un numero mágico de saltos (contacto del pie o de los pies contra la superficie) que produzca los mejores resultados. Entrenadores en distintos niveles difieren en cuanto al numero de repeticiones, series y saltos totales que han de componer una sesión de entrenamiento.
Sin embargo, es mejor quedarse corto que excederse. Idealmente, el número de saltos no debería exceder los 80-100 por sesión para principiantes y deportistas en sus primeras sesiones; 100-120 por sesión para deportistas de nivel intermedio; y 120-140 por sesión para deportistas de nivel avanzado que hayan llevado entre cuatro y seis semanas de entrenamiento pliométrico.
Por intensidad nos referimos a la cantidad de presión ejercida sobre los músculos, el tejido conectivo y las articulaciones. Los movimientos con pequeños saltos ejercen un estrés mínimo y se consideran ejercicios de baja intensidad; el salto desde cajones de entrenamiento, los ejercicios de despegue y aterrizaje con ambos pies, los movimientos de alta velocidad, y el uso de peso adicional, incrementan la intensidad del entrenamiento.
Su programa debería evolucionar desde los ejercicios de baja intensidad hacia los de alta.
Recuerde que usted está intentando mejorar su fuerza de velocidad, no su resistencia. Por lo tanto, se requiere un periodo adecuado de descanso (recuperación) entre repeticiones, series y ejercicios. Por ejemplo, la recuperación del salto desde cajones de entrenamiento puede necesitar de 5 a 10 segundos entre repeticiones y de 2 a 3 minutos entre series.
En saltos repetidos, en los que se fuerza un contacto limitado con el suelo, no hay periodo de recuperación entre repeticiones; el deportista inmediatamente se «descarga» en la siguiente repetición. El tiempo de recuperación entre sesiones es entre 2 y 4 días, dependiendo del deporte y de la época del año. Generalmente, 2 días bastan durante la pretemporada; y durante la temporada de competición seria apropiado un periodo de 3 o 4 días.
La clave para que el programa de entrenamiento de pliometría tenga éxito es realizar cada movimiento explosivo de forma perfecta.
El entrenamiento debería progresar desde los ejercicios de baja intensidad sobre el terreno para principiantes, hacia los niveles de intensidad media, y posteriormente de alta intensidad para deportistas avanzados. En seis u ocho semanas, cuando los ejercicios pliométricos de alta intensidad se conviertan en la base de su programa, el volumen de ejercicios debería disminuir.
