La sociedad es una de las principales razones por las que las personas hacen abdominales y buscan verse marcados. También es una gran motivación para ingresar al gimnasio o iniciar un plan de entrenamiento.
Nos han vendido la idea de que no hay muchas cosas más sexys y atractivas que tener rayado el abdomen. Sin embargo, conseguir que se vean como queremos no es tan fácil como muchos creen, ni tan difícil como otros piensan.
La verdadera clave pasa por descansar el tiempo adecuado, alimentarse saludablemente y ejercitarse con frecuencia. Pero quién mejor que Stuart McGill, experto en función de la columna vertebral y prevención de lesiones en la ‘Universidad de Waterloo’ en Canadá, para hablarnos del tema. El reconocido profesor explicó, a través de la revista Men’s Health, porque hacer abdominales puede ser peligroso para la espalda.
El crunch es un ejercicio efectivo para entrenar tanto los abdominales como los flexores de la cadera. Sin embargo, también se ha demostrado que impone fuerzas de compresión extremadamente grandes en los discos de la columna vertebral. Eso es un problema.
Tu columna está formada por vértebras separadas por discos. Estos discos actúan un poco como amortiguadores, ayudando a proteger la columna de lesiones. En un entorno de laboratorio, McGill y sus colegas han demostrado que una de las formas más rápidas de dañar estos discos es cargar la columna vertebral mientras se dobla repetidamente. Lo cual es notablemente similar a lo que sucede durante el ejercicio.
A menudo se recomienda hacer abdominales con las piernas dobladas en lugar de rectas como una forma de aliviar el estrés de la espalda. Pero cuando se puso a prueba la idea, los investigadores encontraron muy poca diferencia en la compresión de la columna lumbar.
Dobla una percha de alambre hacia adelante y hacia atrás y, eventualmente, se romperá. No puedes predecir de antemano exactamente cuántas curvas tomará antes de que se rompa, pero sabes que sucederá tarde o temprano.
Del mismo modo, los discos en la columna solo pueden tolerar tantos ciclos de flexión antes de que el daño acumulado se manifieste en forma de dolor. Los abdominales pueden no dañar tu columna vertebral de inmediato. Pero cada serie podría estar acercándote un paso más a una lesión de espalda paralizante que te mantendrá fuera del gimnasio por un tiempo.
También hay mejores ejercicios abdominales para elegir. De hecho, se ha demostrado que ciertos movimientos, en algunos estudios de todos modos, trabajan los músculos con mayor intensidad que el crunch.
En un ensayo, los investigadores de la ‘Universidad Estatal’ de California se propusieron evaluar la efectividad de varios ejercicios de abdomen, incluidos estiramientos, flexiones y extensiones. De todos los ejercicios probados, parte de la actividad muscular abdominal más alta se observó en el despliegue, lo que no implica ninguna flexión espinal.
Un ejercicio es una herramienta utilizada para generar un efecto de entrenamiento específico. Por lo general, el mejor ejercicio es el que tiene la mayor relación riesgo/beneficio. Como dice el viejo cliché de la inversión: «se trata de maximizar la ventaja mientras se minimiza la desventaja».
Ejercicios como desplantes, caídas y caminata de granjero entrenarán los mismos músculos que los abdominales, pero con menos riesgo de daño tisular. En otras palabras, todavía estás haciendo un entrenamiento desafiante para tu abdomen sin aumentar el riesgo de una mala espalda más adelante.
