El nutriente más importante para cualquier deportista es el agua. Nunca beberá suficiente. El hecho de que entre el 75 y el 85% del cuerpo sea agua prueba su vital importancia para la vida celular. Por ello, una hidratación adecuada es vital para su rendimiento.
La función del agua en la formación de gel en las células posibilita la vida. La deshidratación es, probablemente, el mayor factor que puede afectar negativamente el rendimiento. La experiencia practica y las investigaciones científicas apoyan las siguientes recomendaciones:
– El agua a temperatura entre 5 y 10 grados es la que se absorbe de manera más eficiente por el organismo.
– Bebe al menos ocho raciones de 200 cc de agua al día.
– Durante el ejercicio, bebe agua cada 15 o 20 minutos.
El agua normal es la que ofrece mejores resultados. Las bebidas deportivas con hidratos de carbono tienen el efecto de incrementar la insulina, y, como es bien sabido, la formación excesiva de insulina es el peor enemigo hormonal para el rendimiento de fuerza y potencia.
Según los expertos, el consumo recomendado de agua al día a partir de los 14 años debería ser de 2,5 litros para los hombres y de 2 litros en el caso de las mujeres. Sin embargo, la realidad es que aunque no estamos deshidratados, no llegamos a ese consumo básico.
Y si hablamos de deporte el agua aumenta aún más su valor. Mantener un adecuado estado de hidratación es uno de los pilares fundamentales para obtener un óptimo rendimiento y una acertada recuperación. Tanto en los entrenamientos como en las competencias, el desempeño de los deportistas puede estar determinado por la cantidad de agua que consume.
Durante un partido de fútbol pueden perderse más de 3 litros de agua corporal a través del sudor. Esto puede variar en función de la intensidad, el tiempo jugado y las condiciones climáticas. También influyen las características físicas de cada deportista, por lo que es necesario que las personas que practican este deporte sigan un correcto protocolo de hidratación, antes, durante y después de jugar.
Los expertos recomiendan ingerir de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo de peso unas 3 o 4 horas antes del partido. Esta bebida debe contener hidratos de carbono que aporten energía de forma sostenida, y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua.
Del mismo modo, durante un partido de fútbol, se aconseja consumir entre 100 y 250 mililitros de bebidas a intervalos regulares; hasta un máximo de 1 a 1,5 litros cada hora, especialmente líquidos que contengan hidratos de carbono del 6 al 8%.
La hidratación debe comenzar nada más terminar el partido para conseguir una buena recuperación. Es aconsejable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, que pueden encontrarse en bebidas que contienen electrolitos, como sodio, potasio o magnesio.
