En los gimnasio nos han enseñado que el principal fin del entrenamiento de la fuerza es definir (tonificar) y aumentar (hipertrofiar) el tamaño de los músculos, que según los objetivos de cada persona se debe enfocar en uno de los dos y complementar su rutina con una alimentación adecuada. Sin embargo, en casi ninguna parte nos han contado que existe una técnica que nos permite llegar a los objetivos al mismo tiempo.
Se trata de la famosa veintiuna (21), un popular método utilizado por expertos del Fitness para, definir y fortalecer los músculos, trabajando rangos de movimiento específicos, logrando el máximo desarrollo muscular. Es una mezcla de repeticiones parciales y completas en la misma serie para llevar tus músculos al límite. La mayoría de los hombres utilizan este método para trabajar los bíceps, pero puedes recurrir a él para un montón de ejercicios, como sentadillas, elevaciones de hombros, lagartijas y remos, por mencionar algunos.
Por ejemplo, haces siete repeticiones de la segunda parte del ejercicio, luego siete de la primera y terminas con siete del ejercicio completo, lo que te da un total de 21 repeticiones (de ahí el nombre). Esto trabaja tus debilidades y le exige a tus músculos mayor esfuerzo por más tiempo.
Aunque este método funciona bastante bien, algunos expertos prefieren los modelos de entrenamiento basados en el tiempo. Por ejemplo, con el curl de bíceps, realizas 20 segundos durante la segunda parte del ejercicio, luego 20 segundos de la primera parte y terminas con 20 segundos del ejercicio completo. También puedes alternar el orden en el que trabajas cada rango de movimiento para no acostumbrar a tu cuerpo.
Al principio, lo recomendado es empezar con el rango de movimiento que más te cueste trabajo, debido a que estás fresco y con mayor disposición de energía. En el caso de los movimientos en los que jalas como curl y remo para bíceps, será la parte alta del ejercicio. En el caso de los movimientos en los que empujas, como sentadillas y lagartijas, será la parte baja. Por último, asegúrate de cargar peso ligero al principio e ir aumentándolo con el pasar de los días.
