La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y polémicos que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Si bien es cierto que se trata de un movimiento que involucra varios músculos del tren inferior, también está claro que es uno de los que más teorías maneja en torno a su adecuada ejecución. A raíz de ello, la principal duda de las personas corre por cuenta de saber si es mejor hacerla con flexión de piernas a ángulo de 90 grados o profunda, teniendo en cuenta que están quienes atacan y defiende cada una de estas posturas.
Arranquemos por reconocer que, la sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor la profundidad en la cuclilla) trabaja directamente los músculos del muslo, la cadera y el glúteo. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media y la completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de la normal durante el descenso.
En ese orden de ideas, el nivel de flexión de las piernas durante el ejercicio está determinado por nuestros objetivos. Si solamente quieres trabajar los músculos del muslo y la cadera entonces la puedes haber con ángulo de 90 grados. Pero, si tu objetivo es involucrar otros grupos musculares como el glúteo y los posteriores, lo ideal es realizarlas profundas. Por último, espero que acá termine ese supuesto mito urbano que asegura que una sentadilla con más de 90 grados es perjudicial para la salud.
