La primera vez que yo escuché hablar de la famosa «Zona Core» estaba igual o quizá mucho más perdido que tú en estos momentos. Si bien es cierto que se trata de uno de los términos más utilizados en la actualidad del mundo fitness, también está claro que muchas son las personas que a estas alturas de la vida desconocen su definición, los músculos que la componente y el método de entrenamiento más indicado para su fortalecimiento. Consciente de ello, en esta oportunidad quiero compartir contigo una información bastante concreta que te permitirá aclarar todas tus dudas.
Arranquemos por entender que cuando hablamos del «Core» hacemos referencia a una palabra del idioma inglés que llevada al español significa núcleo o centro y que es utilizada para referencia a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico. El fortalecimiento de los músculos en esta zona debería ser incluido en cualquier programa de entrenamiento deportivo, teniendo en cuenta la gran cantidad de beneficios que puedes obtener a través de su adecuado desarrollo muscular.
Su principal función como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento. Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas, el control de los movimientos y la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo. Ahora sí, cuáles son los músculos que conforman esta zona.
👊 Músculos que conforman la Zona Core
✔ Abdominales
Probablemente sean los mas conocidos y visibles. Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural. Aquí se destacan el transverso abdominal, el oblicuo externo, el recto abdominal y el oblicuo interno.
✔ Cadera
Los músculos de la cadera es una de las tres zonas del cuerpo mas olvidadas y que deberían fortalecer todas las personas. Tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción (alejar la pierna del cuerpo); adducción (acercar la pierna hacia el cuerpo).
✔ Espalda Baja
Los músculos de la espalda baja sirven como protección para la columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan un adecuado soporte postural. Además, estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento. Cuanto más estabilidad tengan los músculos de la espalda, más efectivos serán los movimientos.
💪 Ejercicios para fortalecer la Zona Core
✔ Diferentes tipos de ejercicios abdominales
✔ Extensiones con rodillo
✔ Puente
✔ Rotaciones de columna
✔ Plancha frontal
✔ Plancha lateral
✔ Posturas de Yoga
✔ Crunch con piernas elevadas
✔ Crunch piernas encogidas con fitball.