El objetivo del uso de las sobrecargas está en desarrollar la fuerza máxima en las piernas, tronco, brazos y cintura escapular. Para ello, se pueden utilizar diferentes métodos de variabilidad de las cargas.
En la preparación general de fuerza (primera etapa de preparación) se podrán utilizar disímiles ejercicios, aparatos e implementos; y en la etapa competitiva con predominio de aquellos ejercicios que más semejanzas tengan con la técnica de ejecución de la actividad motivo de competencia.
Los regímenes de contracción muscular para el trabajo con sobrecargas se aplicarán convenientemente de acuerdo a los objetivos propuestos teniendo presente que la combinación de los tres proporcionarán mayores resultados.
La estructura de la preparación debe ser similar a cualquier atleta que utilice las sobrecargas, con una lógica planificación en correspondencia con su competencia fundamental. El macrociclo estará conformado por períodos preparatorios, competitivos y transitorios precisándose objetivos, cargas y tareas metodológicas en cada mesociclo de preparación.
La planificación del macrociclo deberá estar en correspondencia con las características de los sujetos, por lo que es necesario hacer una caracterización individual al inicio del trabajo.
Con el paso del tiempo ha tomado mucha importancia la utilización de la periodización la cual implica cuatro fases distintas. Es un método que actúa como protección del sobreentrenamiento a la vez que prepara para conseguir el máximo en competición. A continuación, repasamos cuáles son estas cuatro fases.
Hipertrofia: Muchas repeticiones (10-20 tandas) pesos relativamente ligeros, durante 4-5 semanas.
Fuerza Potencia: Repeticiones entre 5-8 tandas, con pesos más pesados, durante 4 semanas.
Punto Máximo: Pocas repeticiones 2-3 tandas, con pesos considerables, durante 3 semanas que culminan con la competencia.
Descanso Activo: Actividades que no incluyan levantamiento tales como ciclismo, carreras, etc.
Se recomienda después de concluido el ciclo, iniciar nuevamente por la hipertrofia a un nivel ligeramente superior al ciclo anterior.
Las Etapas del Entrenamiento con Sobrecargas
Consideramos adecuado el método, dada la necesidad de que sobre la base de un aumento de la hipertrofia muscular y de forma gradual se incremente la fuerza máxima. Las dos primera fases, son características a nuestro criterio de los períodos preparatorios, la tercera al competitivo y la cuarta al transitorio.
Es de vital importancia en la planificación el trabajo de preparación física general, pues de ella dependerá la multilateralidad del individuo y sus propios resultados de fuerza máxima.
Generalmente las personas que se deciden a practicar las sobrecargas con este fin (manifestaciones de fuerza) ya han alcanzado la adultez, por lo que en dependencia de su amplia preparación física general y elevado, desarrollo de las capacidades funcionales estará en condiciones, bajo estricto control pedagógico, de incrementar su fuerza máxima.
Cuando se trata de entrenamientos para este fin con jóvenes, mujeres o adultos de la tercera edad, es preciso entrenar cuidadosamente, en estos casos las cargas hay que dirigirlas al desarrollo físico general en primera instancia, con un amplio período preparatorio donde se utilicen conjugadamente otros medios de la cultura física como el atletismo, gimnasia, etc.
La fuerza debe incrementarse mediante el régimen miométrico o concéntrico, seleccionando ejercicios en posiciones que eviten lesiones o traumas musculares.