Una buena alimentación está compuesta por carbohidratos, grasas y proteínas. Pero, dependiendo de tus objetivos, deben prevalecer más algunos de estos macronutrientes que los otros. Sea cual sea tu caso, lo más importante es que escojas los mejores alimentos para darle a tu cuerpo lo que necesita.
Por ejemplo, si quieres perder peso o adelgazar debes seguir una dieta baja en carbohidratos. El objetivo de este tipo de famoso régimen alimenticio, también conocido como dieta cetogénica, es conseguir que el organismo sustituya la glucosa por una mayor proporción de grasas y aminoácidos (proteínas) como principal fuente de energía.
Alma Palau, nutricionista española, explica su funcionamiento. «Esto provoca en el cuerpo un estado de cetosis fisiológica. La cetosis implica que, cuando hay menos carbohidratos disponibles, se requiere de menos insulina, lo que conduce a una reducción de la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal) y, por tanto, una menor acumulación de grasa».
Este tipo de régimen alimenticio existe desde principios de la década de los noventa. Sin embargo, recientemente ha ganado popularidad para el manejo de la obesidad, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso.
La nutricionista detalla que para seguir una dieta cetogénica se restringe el consumo de carbohidratos a 20 gramos netos o menos por día para garantizar que el cuerpo entre en cetosis. Por otra parte, la proporción de macronutrientes varía dentro de los siguientes rangos:
65-80% de calorías de grasa (30% en dieta mediterránea).
20-25% de calorías de proteínas (15% en dieta mediterránea).
5-10% de calorías de carbohidratos netos (55% en dieta mediterránea).
Alma destaca que la dieta requiere un seguimiento constante por parte del profesional (sesiones semanales durante tres meses y, más tarde, mensualmente en un periodo de tiempo determinado).
Además de la cantidad, la calidad de la comida es fundamental. «Cualquier patrón de alimentación que se centre en cantidades de macronutrientes es susceptible de poder hacerse tanto con buenos alimentos como con productos de peor calidad», advierte Palau.
Para una dieta en la que prevalecen los alimentos grasos y proteicos, la nutricionista manifiesta la necesidad de fomentar sobre todo aquellos que presentan un perfil de grasas más cardiosaludables. Estos son los 5 mejores alimentos:
– Pescado azul. Salmón, boquerón, sardina, atún, arenque, anguila, bonito, jurel, lubina y caballa, entre otros. A diferencia de otros peces, como el espada, en esta selección no se produce una acumulación de metilmercurio.
– Frutos secos. Estos alimentos son ricos en proteínas vegetales y en fibra, además de que aportan grasas saludables. Además, entre los beneficios de su consumo, destaca también su aporte de vitaminas.
– Semillas. Al igual que los frutos secos, las semillas también son fuente de proteínas y grasas saludables. Asimismo, la mayoría de ellas son ricas en vitamina B y E, así como en calcio, fósforo, hierro y potasio.
– Aceite de oliva extra virgen. En línea con lo anterior, el aceite de oliva contiene grasas saludables y esenciales como Omega-6 y Omega-3.
– Aguacate. Dentro del grupo de grasas buenas, sus beneficios para la salud son múltiples. Ofrece un alto contenido en vitaminas (B, E y C, especialmente) y antioxidantes.
Por último, vale la pena tener en cuenta que, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no da como resultado una pérdida de peso clínicamente importante al año, en comparación con una dieta baja en grasas (hipocalórica).
