Hablar de los mejores ejercicios para ganar masa muscular es entrar en un terreno pantanoso de muchas teorías. Algunos prefieren los movimientos básicos y otros recomiendan los más complejos.
En lo único que están todos de acuerdo es que no basta con un duro entrenamiento en el gimnasio. Un buen descanso y una alimentación balanceada también son fundamentales a la hora de lograr los resultados deseados.
Partiendo de esa idea, a continuación te mostraremos cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Hemos seleccionado los cinco más recomendados por los entrenadores profesionales. Además, te daremos algunos consejos sobre el tipo de alimentación y la rutina más conveniente para este caso.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Lo normal es que un entrenamiento dure entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento, el tempo, y el volumen de dicha sesión.
En cuanto al número de días a la semana, lo recomendable son tres días, sin dejar de cuidar la dieta, y dar así descanso a los músculos (recuerda que no somos máquinas). Los descansos entre series son tan vitales como el ejercicio.
El descanso es determinante porque se ha de mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro. Se recomienda un descanso entre 60 y 120 segundos, con la excepción de la actividad que implique fuerza pura, con descansos superiores de unos 180 segundos.
Sentadilla
Las sentadilla con barra es uno de los ejercicios clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Haciéndolo de la forma correcta, podrás fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros.
Es importante tener una buena técnica al ejecutarlo, ya que de practicarlo mal pueden surgir dolores y lesiones en la espalda. Como todo ejercicio con carga debes empezar con un peso mínimo e ir subiéndolo a medida que avances.
Press de Banca
Es el ejercicio predilecto para aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press de banca trabaja también los tríceps y los hombros. Antes de realizarlo, puedes realizar flexiones de pecho para acostumbrarte al esfuerzo físico que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal.
Se recomienda también ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.
Ejercicios: Dominadas
Este es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Se trata de un movimiento que involucra casi todos los músculos del tren superior, incluidos los de la zona core.
Aquí trabajas, generalmente, con tu propio peso; por eso es muy importante que tengas en cuenta la técnica correcta de ejecución del movimiento. Además, debes realizar el ejercicio completo: desde los brazos totalmente extendidos (posición inicial) hasta que la barra toque el pecho (posición final).
Peso Muerto
Llegamos al ejercicio por excelencia si quieres aumentar tu masa muscular. Es el movimiento que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos. En cambio, si lo combinas con los otros ejercicios que aparecen en este listado encontrarás el resultado perfecto a la tonificación de tu cuerpo.
Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo. Lleva este entrenamiento con una progresión lenta y ascendente.
Remo Horizontal con Polea
Este es considerado un ejercicio básico debido a que es el mejor de todo para desarrollar los músculos de la espalda. Con una técnica pulida se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos. Dicha técnica se perfecciona levantando un peso medio.
¿La alimentación es más importante que los ejercicios?
Para ayudar a que los músculos se abran camino entre tanta grasa debes llevar a cabo una dieta estricta que aumente tu masa muscular.
Para ello tendrás que ingerir 2 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal; hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo de tu peso); grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar); carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.); y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento.
Siguiendo una dieta para ganar masa muscular, el proceso será más rápido que si solo te machacas en el gimnasio.