Los tiempos cambian. A veces para bien, a veces para mal. Lo cierto es que el mundo está en constante evolución y el entrenamiento de la fuerza también. Ahora hay nuevos ejercicios que debes conocer.
Las rutinas van cambiando con el pasar de los años y por eso es necesario actualizarnos constantemente. Lo que ayer parecía ser la verdad absoluta en el mundo del fitness hoy no es más que un argumento viejo sin fundamento.
Consciente de ello, la revista Men’s Health le ha preguntado a algunos de los mejores entrenadores del mundo cuáles son los movimientos que revolucionarán nuestro entrenamiento. El resultado de su investigación son estos nuevos ejercicios, que le darán un salto de calidad a tu rutina. La idea es que los revises y decidas agregar a tu entrenamiento los que más que te convienen, según tu objetivo.
Caminata infinita (ejercicios para el cerebro)
¿Qué pasaría si lo único que necesitaras hacer para incrementar tu levantamiento de peso muerto fuera sonreír antes de cada serie? Visita el estudio de Taylor Kruse en Massachusetts y él te aconsejará precisamente eso; lo cual se debe a que él evalúa tu desempeño a través de una lente neurológica.
«Tu cerebro necesita tanto entrenamiento –y a veces rehabilitación– como el cuerpo», dice Taylor. Kruse mejora el desempeño concentrándose en dos componentes clave: el equilibrio y la visión. Por eso, en lugar de entrenar tu movilidad de caderas con estiramientos, lo haría con este ejercicio.
Desliz de rodillo a una mano con lagartija
En lugar de press sobre la cabeza con barra. Empieza en posición de lagartija con la mano derecha apoyada en un rodillo de espuma. Baja el brazo izquierdo (como si estuvieras haciendo una lagartija) y extiende el brazo derecho al frente sin doblarlo, rodando el rodillo hacia la misma dirección.
En la parte más baja de la lagartija, el rodillo debe estar prácticamente junto a tu codo. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Intenta hacer de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
Pump de rana (ejercicios de bajo impacto)
Norris Contreras, quien dirige el ‘LIT Method’ en Los Ángeles, ha desarrollado un sistema de entrenamiento de bajo impacto que trabaja los músculos sin dañar las articulaciones. Los hombres hacen movimientos de cadera gracias a este entrenador, quien presenta uno de sus nuevos ejercicios para glúteos.
Recuéstate boca arriba con los pies juntos, pega los pies a tu trasero, manteniendo las rodillas apuntando hacia fuera. Apoya los codos en el piso, pega el mentón a tu pecho y eleva la cadera en posición de puente hasta que se extienda por completo. Esa es una repetición. Intenta hacer 4 series de 25 a 30.
Fly de pecho con banda de resistencia
Simplemente revisa la cuenta de Instagram de Julian Smith para encontrar montones de ejercicios únicos. Aquí hay uno que te funcionará bien y que puede reemplazar el press de pecho con barra.
Coloca una banda de resistencia alrededor de algo que permita que quede a la altura del pecho. Dale la espalda, agarra las asas de la banda y da dos pasos hacia el frente –o los suficientes como para sentir tensión en la banda-. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, junta las manos. Haz una pequeña pausa. Realiza 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Desplante de estabilidad a una pierna en TRX
Apoya el pie izquierdo en un estribo elástico de TRX. De espaldas a la máquina, da un paso hacia el frente con el pie derecho. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede casi paralelo al piso; luego contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Después de 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, incluso sin peso, la inestabilidad del TRX te hará sufrir. Con este movimiento puedes reemplazar el desplante con pesas.
