Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los ejercicios de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías. Hay dos maneras principales de realizar un trabajo cardiovascular:
✔ Intenso: Se da el máximo esfuerzo posible durante una actividad física de 15 o 20 minutos. Este método permite quemar el máximo de kilocalorías en el mínimo tiempo posible, de modo que se gana tiempo cuando éste es un bien escaso.
✔ Larga Duración: Aquí se va más lentamente y se extiende la actividad física como mínimo a lo largo de 20 minutos. Es un método que sobre todo quema grasa.
En el fondo, todo depende de tu disponibilidad de tiempo o tu particular interés por un tipo de esfuerzo u otro. Incluso puedes alternar ambos sin problemas. Escojas el que escojas, para llevarlo a cabo los gimnasios cuentan con los mejores aparatos. Toma nota de ellos, porque los ejercicios cardiovasculares juegan un papel muy importante en cualquier método de entrenamiento.
No es necesario que corras si no quieres. El primer día es más recomendable que camines a velocidad rápida y que te familiarices con el movimiento. Una vez te sientas cómodo puedes empezar a correr. Pero si no te gusta, no pasa nada, siempre puedes subir la inclinación de la máquina a fin que parezca que estás ascendiendo una montaña. Así aumentarás bastante las pulsaciones sin tener que correr.
Hay dos tipos básicos: la estática y el spinning. Es una máquina muy sencilla y tiene muchas posibilidades. Sube a una de ellas y mantén las pulsaciones recomendadas. Para alcanzarlas es recomendable que subas la resistencia. Es ideal para aquellos que han sufrido lesiones articulares que les impiden correr, pues en la bicicleta no hay impacto alguno. Pregunta al monitor cuál debe ser tu posición, altura e inclinación del sillín antes de subirte. La frecuencia buena se encontraría en torno a las 65 pulsaciones por minuto, aunque se pueden subir y bajar de forma puntual.
Es uno de los ejercicios cardiovasculares favoritos. Es una mezcla de bici y cinta que consisten en un movimiento casi circular como el de la primera, aunque en este caso más bien elíptico de ahí su nombre. Se hace de pie y es muy buena también por su ausencia de impacto. Lo mejor es alternarla con la bicicleta, pues al ir de pie en una y sentado en la otra se hace más llevadero combinarlas. Para subir las pulsaciones es recomendable aumentar la resistencia. La frecuencia buena está en torno a las 45 revoluciones por minuto.
Es un artilugio estupendo porque en él se trabaja también con las piernas y los brazos, de modo que se suben antes las pulsaciones. Hay que estar un poco en forma y es uno de los ejercicios cardiovasculares que requieren más técnica. En este caso sería recomendable que te lo explicase bien el monitor.
Lo ideal es que estés 15 minutos en cada máquina, de manera que sumes un total de 45 minutos si usas tres máquinas. Sea cual sea la máquina que elijas, lo importante es que empieces de forma progresiva. Los órganos necesitan ir ajustándose a las necesidades, pues de lo contrario empezarás creando una deuda de oxígeno muy importante que arrastrarás durante toda la sesión.
