La palanqueta y los ejercicios que con ella se realizan, constituyen los medios principales en los deportes que educan la fuerza mediante sobrecargas. Por tal razón, los ejercicios con barra pueden utilizarse como medios de control a realizarse en la propia área deportiva y en condiciones y técnicas similares a la actividad que ejecutan para mejorar su fuerza.
Se recomienda la realización de los controles mediante ejercicios con palanquetas en regímenes de contracción dinámico y con repeticiones por cada tanda. El test de fuerza posibilita la dosificación de las cargas para la educación de la fuerza en cualquier deportista que necesite de los ejercicios con barra con este fin.
Después de la selección de las baterías de ejercicios, la cual difiere en dependencia del deporte y de los objetivos que se propongan, se realizará un calentamiento general y especial que condicione el organismo del deportista para el test.
El calentamiento especial puede iniciarse con un ejercicio combinado, en correspondencia de la batería de ejercicios seleccionad para el test. Durante la medición de la fuerza en cada ejercicio se va incrementando paulatinamente el peso en la palanqueta, donde las repeticiones por tanda oscilan entre 3 y 2, y se realizan tandas de a una repetición después que sobrepase los límites del 60 al 70% aproximadamente de las posibilidades máximas del sujeto.
Lo expresado puede comprenderse en el siguiente ejemplo: se desea realizar la medición de la fuerza máxima en los músculos de los brazos, troncos y piernas de un grupo de luchadores con el objetivo de desarrollar la fuerza general de un macrociclo de entrenamiento. Para ello se podría seguir el siguiente orden:
1. SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS CON BARRA
Brazos:
– Fuerza parado
– Fuerza acostado
– Remo inclinado
– Remo parado.
Tronco:
– Reverencia con flexión
– Despegue.
Piernas:
– Cuclillas por delante
– Cuclillas por detrás
– Media cuclilla.
2. CALENTAMIENTO GENERAL
Se inicia con ejercicios de lubricación y se continúa con ejercicios naturales con un orden lógico y una carga ascendente y progresiva.
3. CALENTAMIENTO ESPECIAL
Para el caso particular de los ejercicios seleccionados en el presente ejemplo, los ejercicios combinados a seleccionar pudiera ser los siguientes:
– Reverencia
– Fuerza parado por detrás
– Cuclillas por delante.
Con carga ínfima, de una a tres tandas y de dos a cuatro repeticiones por tanda. La carga debe aumentar de una tanda a otra.
4. MEDICIÓN DE LA FUERZA PARA LOS EJERCICIOS SELECCIONADOS
Podrá iniciarse por el ejercicio que se desee, pero teniendo en cuenta que se alternen en dependencia de los planos musculares que mayormente trabajan en cada ejercicio. Esto posibilitará que haya una recuperación parcial en los músculos medidos mediante un determinado ejercicio, para su medición nuevamente con otro ejercicio.
De realizarse el test por planos musculares, tendríamos que utilizar un tiempo mayor de recuperación después de culminar un ejercicio para iniciar otro.
La realización del test de fuerza mediante la palanqueta puede realizarse en varios momentos en dependencia de las baterías de ejercicios seleccionadas, medios disponibles y cantidad de atletas a evaluar, manteniendo siempre las reglas de la metodología. El procedimiento organizativo adecuado es importante en la economía del tiempo durante la prueba.
EVALUACIÓN
La periodización del test de fuerza con la barra para el control de la fuerza máxima dinámica, estará en dependencia de las características de los deportistas.
En deportistas jóvenes, el aumento de la fuerza mediante ejercicios con sobrecargas al inicio es muy elevado. En atletas de primera categoría, el aumento de los resultados de fuerza se tornan más lentos, sobre todo, cuando llevan tiempo desarrollando la fuerza mediante ejercicios con sobrecargas.