Si los ejercicios con pesa rusa no forman parte de tu programa de entrenamiento, estás perdiéndote de mucho. Debido a su forma, puedes hacer con ellas muchos movimientos que no podrías hacer con una mancuerna.
Puedes conseguirlas de distintos tamaños y pesos para mejorar tu programa de entrenamiento, añadiéndole movimiento y variedad. Además, no necesitas de mucho tiempo o espacio para poder realizarlos.
Prueba de ello es el ‘press de rodillas con pesa rusa’, un ejercicio que te permite fortalecer los hombros y el abdomen al mismo tiempo. Se trata de un movimiento sencillo con el que estarás desafiando tu equilibrio lateralmente, mientras que la combinación de la postura y el patrón de presión también harán trabajar el core.
«El core se encuentra cambiando continuamente su forma para manejar las pesas; por su parte el press lateral va modificando la forma en la que se mueve tu torso hacia un lado, y por esa razón tu core debe estar listo y fuerte. Entonces el press cambia ese patrón de estabilidad, tu core se está ajustando y estabilizando continuamente», explica Ebenezer Samuel, el director de acondicionamiento físico de la revista Men’s Health.
Lo mejor de este ejercicio es que solamente necesitas un par de pesas rusas para realizarlos. Así que a las personas que quieren trabajar abdomen y hombro, pero no tienen tiempo durante el día, no tienen dinero para pagar un gimnasio o no tienen un espacio en su casa dónde entrenar, se les acabaron las excusas. Te dejo con la explicación de la ejecución correcta, para que lo incluyas en tu rutina.
– Colócate de rodillas en el suelo, sosteniendo las pesas rusas en cada mano.
– Aprieta el core y tus glúteos para que mantenerte en una posición fuerte y evitar balancearte.
– Levanta las dos pesas rusas, sosteniendo únicamente las manijas y apoyando las pesas en tus antebrazos.
– Levanta ambas pesas rusas.
– Mantén un brazo extendido y realiza otra repetición con el otro brazo. A medida que baja el brazo de la repetición individual, baja también el brazo estático.
– Realiza nuevamente la repetición doble, y después haz una repetición única en el otro lado.
Intenta realizar 4 series de 8 a 10 pares de repeticiones, cambiando la pierna delantera de la postura después de cada serie.
