Una alternancia racional de los ejercicios de flexibilidad con los ejercicios de otra finalidad es de vital importancia en un método adecuado de desarrollo, sobre todo se trata de ejercicios de fuerza.
No menos importante es el orden de ejecución de los ejercicios para desarrollar la movilidad en las distintas articulaciones. No importa demasiado por que articulación se empieza, aunque se suelen hacer ejercicios que hagan intervenir en el trabajo grandes grupos musculares.
Uno de los graves problemas de la metodología de la preparación física de los deportistas de alto nivel es alternar el trabajo de flexibilidad con el de fuerza. Por ello, el método de desarrollo de la flexibilidad presupone no sólo una proporción con las capacidades de fuerza del deportista, sino también esfuerzos para su desarrollo conjunto.
Los movimiento mas eficaces para la flexibilidad pasiva son los de amplitud progresiva y los de trabajo muscular excéntrico. Para desarrollar la flexibilidad activa, además de los ejercicios de estiramiento ejecutados mediante esfuerzos físicos, son eficaces los ejercicios de fuerza de carácter estático y dinámico.
Una buena relajación del tejido muscular es indispensable para poder ejecutar bien los ejercicios que desarrollan la flexibilidad y puede ser estimulada mediante una tensión previa muscular.
La ejecución de ejercicios en dicha alternancia provoca una variación muy escalonada de la movilidad articular. La combinación en un ejercicio de trabajo para desarrollar la fuerza y de trabajo para la movilidad articular permite aumentar la movilidad respecto a los datos de partida.
La duración de los ejercicios depende asimismo de la edad y sexo del deportista. La cantidad de repeticiones para los jóvenes (12-14 años) deportistas de élite puede ser 1,5-2 veces inferior que para los deportistas adultos.
Según el carácter de los ejercicios y el ritmo de los movimientos, la duración puede oscilar entre 20 segundos hasta 2-3 minutos y más. Los ejercicios estáticos activos suelen ser breves. Los movimientos de flexión y extensión pasivos pueden ejecutarse durante largo tiempo.
Cada serie suele estar formada por 10-12 movimientos activos. Si se ejecutan ejercicios estáticos, la duración del trabajo en cada serie se planifica entre 6-12 segundos; los ejercicios de lanzamientos entre 10-15 segundos, los ejercicios pasivos entre 10-20 segundos.
Para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones es deseable un ritmo de movimiento poco elevado. En este caso, los músculos se someten a un gran estiramiento, aumenta la duración de la acción en las articulaciones correspondientes.
Un ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.
Cuando se utilizan sobrecargas suplementarias para manifestar la máxima movilidad articular, es preciso que la magnitud no supere el 50% del nivel de las posibilidades de fuerza de los músculos elongados.
La magnitud de la sobrecarga depende en gran parte del carácter de los ejercicios.
Entre cada ejercicio debe haber un espacio para permitir ejecutarlos en condiciones de capacidad de trabajo restablecida por parte del deportista.
Es muy natural que la duración de las pausas oscile entre amplios limites (habitualmente, desde 10-15 segundos hasta 2-3 minutos) y que dependa del carácter de los ejercicios, de su duración, y, por fin, del volumen de los músculos que intervienen en el trabajo.
