Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza en principiantes, se emplean métodos de entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos sean capaces de realizar con un peso dado. Estos métodos, por el orden en que se utilizan, son los siguientes:
– Método de Poco Peso y Muchas Repeticiones: con un peso que permita realizar más de 6 -generalmente entre 8 y 12 repeticiones por tanda-.
Este método permite que el organismo se adapte a las cargas sin que se produzcan lesiones. La realización de los ejercicios con poco peso permite asimilar rápidamente los hábitos técnicos y conduce a un aumento considerable del volumen muscular (hipertrofia) y con ello del peso corporal.
– Método de Pesos y Repeticiones Intermedias: con un peso que permita realizar 4-6 repeticiones por serie.
Este método permite un mayor aumento y desarrollo de la fuerza en relación con el método anterior, con un menor incremento del volumen muscular y el peso corporal.
– Método de Mucho Peso y Pocas Repeticiones: con un peso que permita realizar 1-3 repeticiones por tanda.
Este método es el que conduce al mayor incremento de la fuerza muscular en comparación con los dos anteriores. Tiene una menor influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal, por lo que los atletas aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal.
Se basa en la siguiente premisa teórica: «el músculo puede no sólo durante el acortamiento transformar energía química en trabajo, sino también es capaz de transformar inversamente trabajo en energía química, en el caso en que ese trabajo sea realizado por una fuerza externa que provoque la elongación del músculo».
Según la ley universal de la conservación de la energía, esta no desaparece ni aparece de nuevo, sino que se transforma de un tipo en otro. Evidentemente, durante la distención una parte de la energía se convierte en energía química potencial.
De esta forma, la distención forzada de los músculos puede servir como uno de los métodos efectivos de elevación de la capacidad de trabajo de los deportistas. Es conveniente utilizarlo tanto en la parte principal del entrenamiento, como en el calentamiento.
