Los deportistas de élite se obsesionan por el exceso de grasa corporal como el resto de la población. La manera de perder el exceso de grasa es descender los niveles de insulina, lo que se puede conseguir reduciendo la toma de hidratos de carbono y aumentando la cantidad de ejercicio.
Las siguientes acciones le ayudarán a descender los niveles de insulina:
– Haga ejercicios aeróbicos durante prolongados periodos de tiempo.
– Controle la toma total de hidratos de carbono.
– Mantenga una ingesta adecuada de proteínas y grasas monoinsaturadas.
Desgraciadamente, muchos deportistas emplean el método de pasar hambre y se concentran en eliminar todas las fuentes de grasa, lo que incluye a las proteínas. Tal pensamiento, enfocado hacia las calorías, lleva al desastre hormonal. La forma hormonal correcta de perder el exceso de grasa corporal es el incremento de ejercicio aeróbico, unido a un firme control de la insulina mediante la dieta.
Para los deportistas de élite, el incremento en el ejercicio aeróbico no es problema. Sin embargo, prestar atención a la dieta requiere cierta responsabilidad. No es correcto hacer mas ejercicio aeróbico para disminuir la insulina y luego aumentarla consumiendo cantidad excesivas de hidratos de carbono bajos en grasa durante el día.
Por supuesto, es posible quedarse demasiado delgado. Para cada deporte, hay una franja de porcentaje de grasa corporal dentro de la cual los deportistas rendirán un nivel óptimo.
Si usted está siguiendo una dieta de control hormonal y se encuentra con que su porcentaje de grasa corporal cae por debajo del nivel deseado, añada mas grasa monoinsaturada a su dieta para incrementar el aporte de calorías y mantener el porcentaje deseado de grasa corporal. Si éste aumenta, disminuya las grasas monoinsaturadas manteniendo la relación proteínas-hidratos de carbono.
La otra meta sagrada para los deportistas es conseguir mayor masa muscular. Tienden a creer que tienen que consumir megadosis de proteínas extra para conseguirlo. En realidad, la cantidad extra de proteínas necesaria para formar nuevo músculo es sorprendentemente pequeña. Formar medio kilogramo músculo nuevo al mes es una noble meta.
Sin embargo, dese cuenta de que alrededor del 70% del peso del musculo es agua. Esto significa que 500 gramos de musculo nuevo desarrollado cada mes necesitaran tan solo unos 140 gramos de proteínas extra.
Hay unos 30 días en un mes, así que la cantidad de proteínas suplementaria para mantener su masa muscular será de unos 5 gramos extra de proteína al día. Por supuesto, le seguirá conviniendo mantener la relación correcta entre proteínas y carbohidratos, así que necesitará ajustar su porción de carbohidratos para compensar esas proteínas extra.
La liberación de hormona del crecimiento desde la glándula pituitaria unida con la testosterona transforma estas proteínas extra en nueva masa muscular.
Aunque no se puede afectar a ninguna de estas hormonas con la dieta, sí se puede utilizar la dieta para preparar el microentorno adecuado para que la liberación de hormona del crecimiento sea máxima. El estimulo principal para la liberación de esta hormona es el entrenamiento anaeróbico.
Como es de esperar, la insulina puede tener consecuencias hormonales adversas para el desarrollo de la masa muscular al tender a bloquear la liberación de la hormona del crecimiento. Sin los niveles adecuados de esta hormona, es imposible el máximo desarrollo de masa muscular.
La otra ocasión en la que se libera hormona de crecimiento es durante el sueño, justo antes de la fase REM. Por esta razón, los deportistas de élite suelen tomar una pequeña merienda equilibrada hormonalmente antes de ir a la cama. La idea es que haya una mayor liberación de esta hormona, para que actué en la reparación de tejidos tras el máximo esfuerzo y cansancio.
Recuerde que tanto la ganancia de masa muscular como la pérdida de grasa están regulados por hormonas. De igual manera, el entrenamiento y el rendimiento se controlan por los mismos mecanismos hormonales. Ya que usted tiene que comer, hágalo de manera inteligente. Los deportistas experimentados suelen señalar que la inteligencia y la madurez emocional a menudo determinan al ganador de una competición.
El conocimiento recientemente adquirido está dando un valor adicional a la preparación mental y a la inteligencia en la nutrición durante el entrenamiento y antes de la competencia. Estas cualidades pueden influir en quién consigue el oro y quien se queda fracciones de segundo detrás con la plata.
