El entrenamiento pliométrico se emplea para mejorar lo que los antiguos científicos rusos llamaron fuerza de velocidad, que es la aplicación de la máxima fuerza durante actividades de alta velocidad.
El objetivo principal del entrenamiento pliométrico es mejorar la capacidad de un deportista para generar la máxima fuerza en el mínimo tiempo. Este objetivo se cumple cargando o preparando los músculos para acumular energía antes de descargarla en dirección opuesta.
Hay una lista de principios para planear y utilizar adecuadamente ejercicios pliométricos para la mejora de la velocidad y otras técnicas en las que la rapidez es crítica para su deporte. Éstos han venido siendo revelados con el pasar de los años por los expertos en el tema.
1. Los ejercicios tendrán que asimilarse con la forma, trabajo muscular y amplitud de movimientos de su deporte o actividad concreta.
2. Los ejercicios deberán corresponderse con la dirección correcta del movimiento. Ya que la pierna se mueve hacia atras en una fase de esprint, por ejemplo, algunos movimientos pliométricos deberán llevarse a cabo también hacia atrás.
3. El ritmo del estiramiento esta fuertemente ligado a la efectividad del entrenamiento pliométrico; a mayor ritmo, mayor tensión muscular y mas poderosa sera la contracción concéntrica en dirección opuesta.
4. Los ejercicios para la mejora de la velocidad de esprint deberán ser explosivos al principio del movimiento, y permitir que la inercia desplace la extremidad a lo largo del arco del movimiento restante. En una fase del esprint, por ejemplo, el esfuerzo máximo se realiza en el momento en que se comienza a tirar del muslo, y disminuye cuando la pierna pasa bajo el cuerpo.
5. Aunque se pueden utilizar pesas para incrementar la resistencia, un exceso de peso (en el chaleco o tobilleras) puede aumentar la fuerza sin tener mucho efecto sobre la potencia. El utilizar demasiado peso incrementa la posibilidad de lesión y ademas hace imposible saltar o esprintar explosivamente, lo que frustra el propósito del entrenamiento pliométrico. Su cuerpo ya proporciona una resistencia considerable. Es innecesario añadir mucho peso.
Se recomiendan pesas ligeras o su peso corporal para desarrollar fuerza rápida. Alternar pesas ligeras (1-2% del peso corporal, no más de 1,5 kilos) y de mayor peso (5-6% del peso corporal, no más de 5,5 kilos) en el mismo ejercicio pliométrico es también una técnica excelente para experimentar la sensación de acción a alta velocidad.
6. Siempre que sea posible, un ejercicio pliométrico deberá realizarse a mayor velocidad de la que usted seria capaz de producir sin algún tipo de ayuda. El objetivo es utilizar ejercicios pliométricos que resulten en un tiempo de contacto con el suelo que sea menor que el tiempo de suelo en el sprint. Cuanto más rápido se obligue a un musculo a alargarse, mayor tensión se ejerce. Ademas, cuanto más de cerca siga la contracción al estiramiento, más violenta será dicha contracción.
Cuando salte de cajones de entrenamiento o en gradas, evite titubear tras el contacto con el suelo; el objetivo es estar en el suelo tan poco tiempo como sea posible acortando el periodo entren el contacto y el despegue. La utilización de cajones de saltos para incrementar la fase de carga y de tubos elásticos para disminuir la resistencia a superar en saltos de velocidad, sin ejemplos de técnicas que permiten cargas mayores o contracciones a mayor velocidad de que usted suele producir. Usted está, de hecho, enseñando al sistema nervioso a experimentar las altas velocidades generadas, de forma que pueda reproducirlas más adelante en competición.
7. Haga serios esfuerzos para mejorar las fuerzas del aterrizaje con la menor flexión de las articulaciones como sea posible. Cuando salte sobre una superficie plana, o desde un cajón, la excesiva flexión con las piernas al aterrizar incrementa el tiempo pasa en el suelo, absorbe la mayor parte de la fuerza, y permite muy poca precarga o tensión. Tan pronto como el antepié toque el suelo, las rodillas se flexionaran rápidamente en una posición cómoda para el salto (nunca mas allá de los ángulos correctos). Esta adecuada posición con las rodillas flexionadas evita una excesiva flexión de los tobillos como, por ejemplo, para los talones lleguen a tocar el suelo.
8. Denomine la forma adecuada de cada ejercicio. Un aspecto clave para una técnica correcta es adoptar la posición de «rodillas/pulgares arriba» (rodillas dobladas justo hasta el angulo correcto, codos en los costados con las manos por delante del cuerpo y los pulgares hacia arriba) que le ayude a mantener el equilibrio y centrar la carga de trabajo sobre las caderas y las piernas. Para ejercicios de la parte superior del cuerpo, insista en las adecuadas repeticiones. Enfatice en la calidad (forma y velocidad adecuadas) más que en la cantidad de saltos.
9. Los movimientos altamente explosivos no se producen automáticamente en el deporte. Usted no esprinta a velocidad máxima, sirve a mas de 160 kilómetros por hora en tenis, manda un balón a mas de 50 metros o salta mas de 7,5 metros sin estar «mentalizado» antes del movimiento. Hace falta un esfuerzo mental de concentración para realizar dichas acciones.
