Si hacer cardio es para muchos una tortura, imagínate lo que sería hacer una rutina de ejercicios cardiovasculares de 600 repeticiones con pesas rusas.
El día de cardio es uno de los más famosos en el gimnasio. Mientras las personas con sobrepeso se ven obligados a trabajarlo en su búsqueda de pérdida de grasa, las delgadas o musculosas se lo saltan para evitar «perder» su masa muscular.
Sin embargo, numerosos estudios científicos han comprobado que, el entrenamiento cardiovascular tiene múltiples beneficios y es apto para todas las personas. Lo importante es saber que no es necesario correr una hora o darle cien vueltas a la cancha, como se pensaba anteriormente; actualmente hay entrenamientos que permiten hacer cardio en poco tiempo y sin necesitar un gran espacio.
Muestra de ello es esta rutina de cuatro ejercicios con pesas rusas que potenciarán tu aparato respiratorio. Se trata de cuatro movimientos con los que, además, fortalecerás los músculos posturales de la parte superior de la espalda. También sentirás el trabajo en la parte inferior del cuerpo y en la zona core.
Antes de dejarte con la explicación de los ejercicios, te contamos cómo realizar la rutina. Una vez que hayas completado 50 repeticiones de cada movimiento, regresa al primero y avanza por otras 40 repeticiones de cada uno, luego 30, y así sucesivamente. Al final del entrenamiento, habrás registrado 600 repeticiones totales.
– Sostén las pesas rusas en posición de front rack.
– Obliga a la parte superior de tu espalda a trabajar isométricamente para mantener una posición vertical, activando simultáneamente la parte superior e inferior de tu cuerpo.
– Súbete a una caja, primero con el pie izquierdo, y párate en la parte superior.
– Ahora retrocede con el pie derecho primero.
– Esa es una repetición. Hazlo nuevamente comenzando ahora con el pie contrario.
* Realiza: 50-40-30-20-10 repeticiones.
– Ahora, desafía tu postura y equilibrio con este movimiento unilateral, que te ayudará a desarrollar músculo funcional para la parte superior de la espalda como un bono. Colócate en posición de plank con tus manos sobre las pesas rusas manteniendo rígido todo tu cuerpo.
– Coloca tu peso sobre la mano izquierda, luego acerca la pesa rusa opuesta a la línea media de tu cuerpo. Repite del otro lado.
* Realiza: 50-40-30-20-10 repeticiones.
– Aumenta el trabajo de tu plank aumentando inestabilidad lateral y rotacional.
– Coloca una pesa rusa en el suelo de tu lado izquierdo.
– Alcánzala debajo de tu cuerpo con tu mano derecha, asegurándote de que tus caderas no giren, y arrastre la pesa rusa hacia tu derecha.
– Invierte el movimiento con la otra mano, devolviendo la pesa a su posición original.
* Realiza: 50-40-30-20-10 repeticiones.
– Finalmente, ajusta tus músculos alrededor de tus caderas: la potencia aquí es esencial si lo que persigues es la velocidad y la consistencia.
– Coloca una pesa rusa en el suelo frente a ti. Dobla las caderas con la espalda recta y agarra la pesa rusa.
– Con los dorsales enganchados, párate derecho con los brazos estirados y el core tensionado.
– Baja el peso y luego repite.
* Realiza: 50-40-30-20-10 repeticiones.
