Si bien es cierto que hacer pesas es la mejor manera para ganar masa muscular, también está claro que ésta es la forma más fácil de desgastar nuestras articulaciones y provocar futuras lesiones, especialmente en las piernas. La solución es buscar métodos alternativos que te permitan encontrar los mismos resultados con menor impacto para ellas.
Es ahí donde entran los entrenamientos con Restricción del Flujo Sanguíneo (RFS), que puede parecer intimidante al principio, pero la investigación muestra que es eficaz en el aumento de la hipertrofia muscular con cargas más ligeras, incluso cuando trabajas músculos grandes como los de las piernas. «Esta técnica funciona restringiendo el flujo sanguíneo a las venas, pero no en las arterias, lo mantiene la sangre en el músculo objetivo», dice Jeremy Scott, reconocido entrenador estadounidense.
Se cree que la RFS estimula la síntesis de proteínas musculares y tiene un efecto anabólico incluso con cargas usualmente consideradas muy bajas para estimular la hipertrofia. Esto significa que puedes obtener resultados sin provocar demasiado estrés en tus articulaciones. Jeremy utiliza la RFS cuando hace sentadillas búlgaras, las cuales trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. «También es un gran ejercicio funcional que, cuando se realiza correctamente, aumenta la movilidad, sin mencionar lo increíblemente efectivo que es para quemar grasa», dice Scott.
Colócate una banda elástica como se muestra en la imagen para restringir el flujo sanguíneo. Realiza el amarre justo debajo de los glúteos por detrás, y por debajo del flexor de la cadera por en frente. Debes apretarlos en el número siete, siendo el 10 lo más apretado posible. No debes sentir el miembro dormido o sensación de endurecimiento, porque significa que está muy apretado. Si lo aprietas demasiado, evitarás el flujo en las arterias y no dejarás que la sangre llegue a los músculos, así que pierde el sentido. Si no estás muy seguro, apriétalo menos, sobre todo si eres principiante.
✔ Realiza los siguientes ejercicios en el orden indicado, 30 segundos cada uno:
👊 Sentadilla búlgara con RFS y el pie trasero elevado, lado derecho.
👊 Sentadilla búlgara con RFS y el pie trasero elevado, lado izquierdo.
✔ Esto es una serie, haz cinco.
