Para marcar el abdomen hay dos cosas que son fundamentales: una alimentación balanceada y un entrenamiento constante. Cuidando lo que comes y haciendo los ejercicios correctos, podrás tener los abdominales que sueñas.
Consciente de esto, el francés Pascal Romano, reconocido entrenador de ‘KO Urban Detox Center’, propone una rutina sencilla y sin equipamiento, para hacer en cualquier momento y marcar el abdomen en poco tiempo.
El experto propone realizar una secuencia de 3 o 4 series, con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio (dependiendo de tu nivel de entrenamiento) de los siguientes 5 ejercicios.
1. Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones)
Ponte en la posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído en todo momento. Alterna entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.
2. Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones)
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros.
Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. La parte baja del abdomen también debe estar contraída para evitar que el tronco se arquee. Regresa lentamente a la posición inicial.
3. Half Hollow Man (3 series de 20 segundos)
Acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Eleva las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza.
Activa el core para mantener la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, asegurándote de no arquear la espalda.
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente controlando el movimiento.
5. Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones)
Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho.
Extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo el control del movimiento. Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo.
