Sin olvidarnos del principio de la individualización, existen varios ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos.
Aunque en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, hay algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener.
Partiendo de esa idea, te quiero compartir los mejores ejercicios para ser más ágil, fuerte y marcado. Ha sido el estadounidense Harvey Lawton, especialista en movilidad y acondicionamiento de rango funcional, el encargado de brindarnos la información. A través de la revista Men’s Health ha explicado la técnica de estos cuatro movimientos, que cambiarán tu vida.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a tener más fuerza en tu espalda baja, caderas y hombros, además de ser muy buenos para tonificar tus músculos. Estos movimientos se centrarán en la espalda, los hombros y las caderas para liberar la movilidad perdida con el pasar de los años.
💪 Rutina de Ejercicios para Ser más Ágil
1. DEAD HANG (5 SETS DE 20 SEGUNDOS)
Emplea este elemento básico de entrenamiento de barra para liberar la tensión en tus hombros. Salta y agarra una barra de dominadas y cuélgate de ella con un agarre por encima. Relaja completamente la espalda y los hombros.
Mantén las piernas juntas y el core apretado mientras mantienes esta posición durante 20 segundos. Salta hacia abajo, descansa por 10 segundos, luego repite cuatro veces.
2. BANDA EN ‘Y’ (2 SETS DE 10 REPETICIONES)
Fortalece tu postura activando los músculos de la parte superior de la espalda. Con una banda atada a un objeto fijo, sostén el otro extremo frente a ti a la altura de los hombros con las palmas frente a frente.
Retrae tus hombros y jala las bandas hacia abajo con los brazos rectos, de modo que estén a tus costados. Sostén por un segundo, luego, manteniendo la tensión, estira los brazos hasta la posición ‘Y’. Mantén por otro segundo antes de invertir el movimiento.
3. SQUAT CON PESA RUSA (4 SETS DE 10 SEGUNDOS)
Afloja las caderas, las rodillas y el tobillo para contrarrestar los efectos dañinos de un estilo de vida sedentario. De pie, sostén una pesa rusa contra tu pecho.
Colócate en una posición en cuclillas profunda, manteniendo la columna neutral con el pecho hacia arriba, las rodillas empujadas hacia afuera y el codo dentro de las rodillas. Mantén esta posición durante 10 segundos. Siéntete libre de moverte de lado a lado, mientras mantienes las manos en el piso.
4. BALÓN MEDICINAL MANO A MANO (20 SETS DE 20 REPETICIONES)
Lleva tus caderas a través de tu rango completo de movimiento para compensar cualquier tensión. Sentado en el piso con los pies anchos y las rodillas dobladas, aprieta una pelota medicinal contra tu pecho.
Inicia la transferencia moviendo las rodillas hacia un lado, girando sobre cada talón hasta que ambas rodillas toquen el piso en un ángulo de 90º. Invierte al lado opuesto y repite durante 10 veces.