Si entrenar el tren inferior es para muchos una tortura, imagínate lo que sería hacer una rutina de 500 repeticiones para el día de pierna.
El día de pierna es uno de los más famosos en el gimnasio. Mientras las mujeres esperan con ansias que llegue el día de tonificar los glúteos, la mayoría de hombres desean que se pase rápido esa jornada en la que no necesitan sus brazos para ejercitarse.
Sin embargo, cada vez son más los estudios científicos y sociales que explican por qué es tan importante trabajar el tren inferior a la par del superior. Eso lo sabe muy bien el reconocido entrenador estadounidense Phil Sims, quien es creador de este brutal entrenamiento. Se trata de una combinación de cuatro ejercicios para fortalecer la mente, el cuerpo y el alma.
El norteamericano, famoso por su rutina de 400 repeticiones para construcción de brazos, ha vuelto a sorprender al mundo entero con su polémica metodología. Algunos rechazan rotundamente su iniciativa por el gran esfuerza que requiere; pero otros elogian sus planteamientos por los grandes resultados que brinda. Realizar este entrenamiento una vez a la semana será suficiente para que goces de todos sus beneficios.
Las repeticiones extraordinariamente numerosas sorprenderán a tus piernas y comerán en las reservas de glucógeno, despojando todo tu cuerpo de la grasa. Además, este entrenamiento de terror enviará tu umbral de lactato y testosterona a niveles muy altos, transformando tus piernas en potentes pistones.
Realiza los siguientes ejercicios en el orden y con la carga indicada:
– DESPLANTE CAMINANDO
Inclínate hacia adelante lo que más puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla hacia atrás para que casi roce el piso. Utiliza el talón de tu pie derecho para empujarte hacia la próxima zancada, esta vez con la pierna izquierda.
Haz 4 series de 25 repeticiones con cada pierna.
– SQUAT
Colócate en cuclillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso y tu trasero esté a la altura de tus rodillas.
Haz 4 series de 25 repeticiones.
– LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS CON BARRA
Párate derecho con una barra apoyada en la parte superior de tu espalda. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levanta los talones del piso y contrae tus pantorrillas. Vuelve lentamente a la posición inicial.
Haz 4 series de 25 repeticiones.
– EXTENSIÓN DE PIERNA EN MÁQUINA
Siéntate en una máquina de extensión de piernas con los tobillos contra la almohadilla inferior. Utiliza tus cuádriceps para empujar hacia adelante y endereza las piernas frente a ti, luego regresa a la posición inicial.
Haz 4 series de 25 repeticiones.
Como te pudiste dar cuenta, no tienes que completar las 100 repeticiones a la vez: puedes dividir el total de repeticiones de cada ejercicio en 4 series. Esto nos daría 25 repeticiones a la vez. ¿Qué esperas para probarlo?
