La mayoría de teorías aseguran que para aumentar la masa muscular se deben realizar menos repeticiones y más peso; y para tonificar todo lo contrario, más repeticiones y menos peso.
Sin embargo, recientes investigaciones ponen en duda a estos expertos. Un meta-análisis de 13 estudios publicados en la revista ‘Sports Medicine’ revela que entrenar con peso ligero puede también ayudarte a construir músculos grandes y fuertes.
Lo dicho queda comprobado a través de Alex Villatoro, reconocido entrenador de la revista Men’s Health, quien nos comparte esta rutina de ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo. Sólo necesitas un par de mancuernas de 9 kilos para construir los músculos enormes que siempre quisiste.
MOVILIDAD
Realiza estos ejercicios para abrir tus caderas, calentar los manguitos rotadores y elevar tu ritmo cardíaco. Realiza dos series de 10 repeticiones cada una. Descansa 30 segundos entre series.
YTWL Inclinado
Comienza flexionando las caderas, con los brazos colgando frente a ti. Elévalos sobre la cabeza para formar una Y, luego bájalos. Estíralos a los costados, doblando los codos en un ángulo de 45 grados para formar una W. Mantén esta posición y rota los antebrazos hacia abajo, ésta es la posición de L.
Desplante con Elevación de Brazos
Párate con los brazos a tus costados. Haz un desplante hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Conforme bajas, eleva los brazos, manteniendo una contracción en el abdomen y los codos estirados. Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
FUERZA
Agrega estos ejercicios a tu programa o realízalos a manera de circuito para trabajar el pecho, los brazos, los isquiotibiales y la espalda, te ayudará a construir músculos enormes. Completa 20 repeticiones de cada ejercicio, descansa 45 segundos y repite tres veces.
Fly y Press con Mancuernas
Recuéstate en un banco inclinado y sostén un par de mancuernas de 9 kilos sobre tu pecho, con los codos ligeramente flexionados. Ahora separa las pesas hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Luego flexiona los codos y lleva las mancuernas hasta tu pecho.
Peso Muerto a Remo
Coloca las mancuernas en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas y tómalas, usando un agarre prono. Sin redondear la espalda, párate con las pesas. Flexiona las caderas y deja que tus brazos cuelguen a los costados. Lleva las pesas hasta tu torso.
EL ESTÁNDAR
Programa una alarma para que suene en 10 minutos y toma un par de mancuernas de 9 kilos o 20 libras. Haz una repetición de cada movimiento y agrega una repetición más en cada ronda. Continúa hasta que expire el tiempo.
Remo de Renegado Alternado
Asume una posición de lagartija con las manos sujetando las mancuernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el abdomen contraído, eleva la mancuerna del lado derecho y llévala hasta tu cadera. Regrésala al suelo. Repite con la otra mancuerna. Finalmente, con ambas manos sobre las pesas, haz una lagartija.
Sentadilla con Salto
Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los costados. Baja el torso tanto como puedas, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego estira las piernas y salta de forma explosiva. Aterriza con suavidad.