El fin de semana es el momento de descanso para algunos y el de entrenamiento para otros. Los expertos aseguran que los más importante es no quedarnos quietos.
Tras un viernes de rumba es difícil ejercitarse un sábado de guayabo o un domingo de familia. Sin embargo, números estudios han demostrado que una «recuperación activa» te dará mayores resultados.
Consciente de ello, el estadounidense Dan John, entrenador en Burlingame, California, y autor de Never Let Go, nos recomienda esta rutina de ejercicios para el entrenamiento del fin de semana. Se trata de un circuito para exteriores que lo puedes realizar sin la necesidad de ir al gimnasio. En el parque del barrio puedes encontrar la mayoría de las cosas que necesitas.
Indicaciones
Ve al parque y realiza esta rutina para el fin de semana a modo de circuito. Procura establecer una distancia de 160 metros entre una estación y otra. Corre entre cada una de ellas, lleva un paso constante en la carrera, pero eventualmente realiza un sprint entre la estación cuatro y cinco. Luego camina de ésta a la número uno. Haz 3 circuitos en total.
Estación 1: Lagartija de pie a una mano
Colócate detrás del respaldo de una banca y ponte en posición de lagartija, apoyando tu mano derecha en ésta. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los hombros, y tu cuerpo debe formar una línea recta. Ahora, baja tu pecho hasta que casi toque la banca.
Haz una pausa y regresa a la posición de arranque. Luego repite con la mano izquierda. Haz 10 repeticiones con cada brazo. Posteriormente, realiza dos repeticiones con ambos.
Estación 2: Remo a una mano
De pie sujeta un poste con tu brazo izquierdo, y coloca los pies juntos cerca de éste. Ahora inclínate hasta que el brazo izquierdo se estire y tu cuerpo forme una línea recta. Lleva el pecho hasta el poste hasta que tu codo izquierdo quede pegado al cuerpo, realiza una pausa y regresa a la posición de arranque.
Realiza 5 repeticiones y cambia de lado para hacer lo mismo. En cada serie añade una repetición hasta que ya no puedas hacer el mismo número con ambos lados.
Estación 3: Desplante de patinador
Con los pies abiertos a una distancia del doble del ancho de tus hombros, entrelaza las manos frente al pecho. Ahora haz tu cuerpo hacia el lado derecho y bájalo mientras echas las caderas hacia atrás y doblas la rodilla de ese lado.
Regresa a la posición de arranque y repite con el lado izquierdo. No despegues los pies en ningún momento. Continúa alternando hasta que hagas entre 15 y 25 repeticiones de cada lado.
Estación 4: Sentadilla Búlgara
Colócate de pie 60 cm al frente de una banca (queda atrás de ti) del parque. Ahora apoya el empeine del pie derecho en el asiento mientras entrelazas las manos en la nuca. Esta es la posición de arranque.
Flexiona la rodilla izquierda hasta que él muslo de ese lado quede paralelo al piso. Haz una pausa y regresa tan rápido como puedas a la postura inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Estación 5: Crunches en V
Ponte boca arriba en el suelo, con los brazos estirados detrás de tu cabeza y las piernas rectas, a fin de que tu cuerpo forme una línea recta. Con un movimiento simultáneo eleva los brazos y piernas para que tus manos toquen los dedos de los pies en lo alto.
Siempre mantén las piernas rectas y la cabeza alineada con el torso (tu cuerpo debe formar una V). Regresa a la posición inicial. Lleva a cabo 15 repeticiones.