Si estás aburrido de entrenar siempre con maquinas, barras y mancuernas, una bolsa de arena puede ser tu salvación. Estamos hablando de un implemento deportivo fácil de adquirir e incluso hacer con tus propias manos.
Así lo demuestra el estadounidense Josh Henkin, creador del Ultimate Sandbag Training System, quien recomienda cambiar las mancuernas por una punching bag para ponerse en forma. Ademas de enseñarnos a elaborar una, el norteamericano nos comparte una rutina de ejercicios para que los pongas en práctica.
Antes, Josh asegura que muchas personas creen que el levantamiento de pesas es una religión. Levanta fierros, ten fe y esculpirás un sixpack. Amén. Pero existe una manera más rápida: lanzar arena. La forma de una punching bag es cambiante, lo que obliga a más músculos a trabajar juntos para mantener el balance.
¿Cómo hacer una bolsa de arena?
Materiales
– 45 kilos de arena limpia
– 4 bolsas para basura grandes
– 2 bolsas de lona.
Elaboración
1. Vierte 15 kilos de arena dentro de la primera bolsa de basura y sella la parte superior con cinta de aislar. Deja suficiente espacio para que la arena pueda moverse.
2. Mete la primera bolsa dentro de la segunda y séllalas.
3. Coloca ésta dentro de la bolsa de lona y ciérrala; puedes poner cinta de aislar sobre el cierre para tener seguridad extra.
4. Repite el proceso para hacer una bolsa de arena de 30 kg.
5. Toma las agarraderas de una de las bolsas para realizar los ejercicios.
Rutina de Ejercicios
Realiza los siguientes ejercicios como un circuito, haz todas las repeticiones que puedas (usa una bolsa de 15 a 30 kg). Descansa 30 segundos entre movimientos. Lleva a cabo el circuito tres veces.
Sentadilla lateral
Sostén el saco de arena frente a los muslos. Haz una sentadilla hacia la izquierda tocando el piso con la bolsa. Levántate y voltéala detrás de tus antebrazos mientras la llevas tras la nuca. Regresa y hazlo todo del otro lado. Sigue alternando.
«Mantén tu peso sobre los talones. Eso activa tus muslos y glúteos, así levantarás el peso desde tu cadera en vez de forzar la espalda», recomienda Henkin.
Lagartija con arrastre
Pon el saco en el piso y colócate en posición de lagartija con la bolsa a tu derecha. Tómala con tu mano izquierda y arrástrala por debajo de tu pecho hasta tu lado izquierdo. Haz una lagartija. Ahora arrastra la bolsa de regreso a tu lado derecho con tu mano derecha. Haz otra lagartija. Continúa alternando lados.
«Contrae tu torso para evitar rotar tu cuerpo mientras arrastras la bolsa de arena”, aconseja el experto.
Sentadilla rotatoria
Sostén la bolsa frente a tus muslos. Haz una sentadilla hacia atrás con tu pie derecho y balancea la bolsa hacia la pierna izquierda. Levántate y eleva la rodilla derecha mientras avientas la bolsa encima de los antebrazos para atraparla al nivel de tu pecho. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite, alternando las piernas a la mitad de la serie.
«Trata de descansar poco», dice el creador del Ultimate Sandbag Training System.
Remo con una pierna
Mantén el saco a la altura de los brazos, eleva tu pierna derecha detrás de ti mientras que bajas tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Jala la bolsa hacia tu pecho, haz una pausa y bájalo. Intercambia las piernas, tras 15 segundos.
«Es más difícil sostener una bolsa de arena que una barra. Trabajarás los músculos de tus antebrazos, además de los de tus brazos», asegura Josh.