Una rutina para principiantes debe priorizar los ejercicios de fuerza general y llevar un ritmo de progresión paulatino. Además, es muy importante trabajar los movimientos con poco peso y mucho descanso.
Pero, para adaptar tu cuerpo a una vida fitness no basta con el tipo de entrenamiento que realices. También es parte fundamental cambiar tus hábitos alimenticios. Recuerda que del 100% de un resultado, el 30 corresponde al ejercicio y el 70 a la alimentación.
Teniendo en cuenta estos principios básicos del entrenamiento ahora si podemos entrar en materia y analizar qué se debe hacer cuando soy el chico nuevo del gimnasio. Primero tendrás algunos consejos para no desentonar en el gym, luego hallarás una lista de errores que debes evitar y finalmente encontrarás una rutina semanal para principiantes.
Al igual que como en cualquier espacio público, los gimnasios están regidos por ciertas reglas de comportamiento que se encargan de establecer sus respectivos dueños y que buscan mantener la sana convivencia entre sus clientes.
Sin embargo, además de este código que podemos encontrar a través de carteles pegados en las paredes, existe un «currículo oculto» que obligatoriamente debemos conocer todas las personas que vamos frecuentemente a estos sitios y que nos preocupamos por llevar un estilo de vida de saludable.
Aunque va dirigido principalmente para quienes apenas van a ingresar por primera vez, también aplica para aquellos que se creen los dueños del lugar y olvidan comportarse a la altura del fitness.
La idea es que conozcas dicho código interno que se maneja entre las personas que elegimos el gimnasio para tener un estilo de vida saludable y que obviamente los pongas en práctica para que puedas considerarte un buen cliente.
Eres nuevo en el gimnasio y todo el mundo lo sabe. Aunque te esfuerzas para que ninguno se de cuenta, es muy evidente que eres un novato en este mundo del entrenamiento de la fuerza.
Los motivos pueden ser varios, pero prácticamente están todos ligados a la forma en que te comportas y la manera en que entrenas. Es normal que los principiantes hagan cosas que la demás gente no y por eso terminan llamando la atención del lugar entero.
A continuación encontrarás un listado con los errores que no debes cometer en tus primeros días de entrenamiento. Además de evitar que quedes en evidencia, estos consejos harán que tu tiempo de entreno sea mucho más beneficioso.
Un novato quiere resultados muy rápido, lo que lleva a que entrenen mucho y puedan lastimarse o peor aún puedan desanimarse y dejar de entrenar. Deja esa urgencia de crecer músculo muy rápido y trata de lograr objetivos realistas (tanto a corto como a largo plazo).
Si vas a correr, entonces calienta para correr. Si harás peso muerto, entonces busca máquinas en las que puedas replicar (con menor peso) el ejercicio a realizar. Calentar debe estar enfocado en el entrenamiento a realizar, para que el flujo sanguíneo se distribuya en los músculos que trabajarán y así evitar el riego de una lesión.
El truco está en el rango de movimiento, no en el número de repeticiones, eso llevará a tener más fuerza y mayor masa muscular. Si lo que quieres es activar todos los músculos entonces debes de llegar al rango correcto en forma y tiempo, sobretodo en forma para así tener tensión en los músculos. Cuando ya no puedas hacer una repetición de forma correcta es tiempo de descansar.
Las máquinas pueden ayudarte a que cargues una cantidad importante de peso y es un buen comienzo para crear resistencia al entrenamiento. Pero al menos que empieces a incorporar peso libre es probable que te estanques y dejes de ver resultados.
Debes de mantenerte en un programa o rutina por lo menos seis semanas, para después cambiarla. Tu cuerpo se adapta rápidamente a los pesos y movimientos que realizas, para tener progreso contaste, es necesario el mezclar un poco las cosas y así dejar que tus músculos se sorprendan.
Los expertos recomiendan trabajar dos músculos por día para obtener mayores resultados y evitar las sobrecargas, que son bastante comunes en los principiantes. La idea es entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño cada sesión, con un total de cuatro ejercicios por cada músculo.
Es muy importante tener en cuenta que esta rutina te servirá solamente para el primer mes de entrenamiento, que es mas o menos el tiempo de adaptación que necesita el cuerpo ante un nuevo estimulo. Cuando pase este periodo de tiempo debes cambiar tu entrenamiento de acuerdo a tus objetivos personales.
Lo único que no está especificado son los ejercicios, teniendo en cuenta que son bastantes los que podemos realizar y no vale la pena limitarnos a unos cuantos en concreto. Por el contrario, lo ideal es que le des mucha variedad a tu entrenamiento y pruebes distintos movimientos.
– Músculos: Pecho y tríceps.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Músculos: Espalda y Bíceps.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Músculos: Hombro y Trapecio.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Músculos: Pierna.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos.
– Intensidad: 8 ejercicios trabajando los diferentes músculos del tren inferior.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Músculos: Abdomen.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones.
– Carga: Sin peso.
– Intensidad: 2 ejercicios por cada parte del músculo (alta, media y baja).
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
Nada mejor para terminar la semana de entrenamiento que una caminata, un trote a intensidad moderada o una rodada en bicicleta con amigos. Es cierto que los trabajos aerobios es mejor realizarlos varios días, pero cuando estamos comenzando es mejor no gastarnos toda la energía en ellos.
El descanso es tan importante que merece un día solamente para él. Aprovecha para pasar tiempo con tu familia, ir a cine o simplemente quedarte acostado todo el día viendo televisión.
