Una rutina para quemar grasa y marcar debe priorizar los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, no es necesario dejar de lado los trabajos de fuerza, lo importante es realizarlos con muchas repeticiones y poco peso.
Pero, para tener un cuerpo rayado no basta con el tipo de entrenamiento. También es muy importante una dieta balanceada y un descanso adecuado. Recuerda que del 100% de un resultado, el 30 corresponde al ejercicio y el 70 a la alimentación.
Teniendo en cuentas estos principios básicos del entrenamiento ahora si podemos entrar en materia y analizar qué se debe hacer para quemar grasa y marcar. Primero tendrás algunos consejos para perder grasa, luego hallarás una breve guía de cómo bajar de peso y finalmente encontrarás una rutina semanal para marcar.
¿Cómo bajar de peso?
Para poder conseguir los resultados deseados debes tener en cuenta que existen muchos mitos y verdades sobre cómo bajar de peso. La falta de profesionales en los gimnasios y la fácil adquisición de la información a través del internet, han dado origen a una larga lista de creencias erróneas que terminan confundiendo a cualquiera.
¿Para adelgazar hay que aguantar hambre?
No es necesario aguantar hambre para no engordar. Para evitar esta sensación de hambre en la realización de dietas de adelgazamiento es preciso elegir alimentos con pocas calorías. De la misma manera, la distribución en varias comidas puede ser beneficiosa.
¿Las dietas exprés funcionan para bajar de peso?
Las dietas exprés pueden tener un efecto sobre la pérdida de peso en determinadas personas a corto plazo. El problema se halla en que estas dietas suelen ser muy desequilibradas nutricionalmente y monótonas por lo que a largo plazo son difíciles de seguir y normalmente se asocian a ceses bruscos de las mismas produciendo una reganancia muy importante conocida como «efecto rebote».
¿Comer rápido y no masticar bien engorda?
El fenómeno de la masticación además de facilitar la digestión del alimento y su tolerancia influye sobre la saciedad a través de distintos factores neurohormonales. Por tanto, si no masticamos bien y comemos más rápido probablemente nos llenemos con menos facilidad e ingiramos más cantidad de alimento lo que nos puede llevar a ganar peso.
Consejos para perder grasa
Para perder grasa, bajar de peso o adelgazar no siempre es necesario realizar una extensa actividad o prolongar nuestro entrenamiento el mayor tiempo posible. Es cierto que la duración de la sesión nos ayuda notablemente, pero realizando ejercicios cortos e intensos de igual forma podremos alcanzar nuestro objetivo.
Las claves para adelgazar están relacionadas con tres aspectos fundamentales: mejorar la alimentación, desarrollar los músculos y realizar ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo. Lo ideal es que cambies tu estilo de vida y tengas en cuenta los siguientes consejos para perder grasa y bajar de peso en poco tiempo.
– Dale prioridad a los ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto o press de banca, ya que trabajaras mayor cantidad de músculos y quemaras más calorías.
– No hagas siempre los mismos ejercicios, varia, dale nuevos estímulos a tu cuerpo.
– Para maximizar la pérdida de grasa, realiza entrenamiento y cardio tipo HIIT (intervalos).
– Nunca te saltes el día de pierna. Allí están algunos de los grupos musculares más grandes.
– Sé lo mas activo posible en tu vida diaria, camina durante el día, no uses escaleras eléctricas, ve a los lugares en bicicleta.
– Elimina el azúcar, los fritos y la comida chatarra de tu dieta.
– Bebe agua durante todo el día (por lo menos 3 litros) para mantenerte hidratado.
– Duerme lo suficiente y en la hora del día indicada (por lo menos 8 horas en la noche), el cuerpo cambia mientras duermes.
– Realiza de 5 a 6 comidas repartidas durante todo el día para acelerar tu metabolismo.
– Para perder grasa y marcar no hay que dejar de comer, sino comer bien.
Rutina de ejercicios para marcar
Los expertos aseguran que los mayores resultados se obtienen entrenando cada músculo al menos dos veces por semana y dejando un rango máximo de recuperación de 72 horas. Esta rutina está diseñada para personas que van al gimnasio solamente una vez en el día, razón por la cual se trabajan tres músculos por sesión.
La combinación de los músculos está pensada en ejercitar un grupo muscular grande y dos pequeños cada día, salvo los de la pierna que se trabajan con los del abdomen. A continuación encontrarás los detalles diarios de una rutina para quemar grasa y marcar.
Lo único que no está especificado son los ejercicios, teniendo en cuenta que son bastantes los que podemos realizar y no vale la pena limitarnos a unos cuantos en concreto. Por el contrario, lo ideal es que le des mucha variedad a tu entrenamiento y pruebes distintos movimientos.
💪 Lunes y jueves
– Músculos: Pecho, hombro y tríceps.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos/moderados.
– Intensidad: 3 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Cardio: 20 minutos de bicicleta estática (10 minutos al inicio y 10 minutos al final de la sesión).
💪 Martes y viernes
– Músculos: Espalda, trapecio y bíceps.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos/moderados.
– Intensidad: 3 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Cardio: 40 minutos de caminadora (todos los 40 minutos al final de la sesión).
💪 Miércoles y sábado
– Músculos: Pierna y abdomen.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones en los ejercicios de pierna y 5 series de 20 repeticiones en los ejercicios de abdomen.
– Carga: Pesos livianos/moderados.
– Intensidad: 6 ejercicios de pierna y 4 ejercicios de abdomen.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Cardio: 60 saltos con la cuerda al final de cada serie de los ejercicios de abdomen.
😴 Domingo
El descanso es tan importante que se merece un día solamente para él. Aprovecha para pasar tiempo con tu familia, ir a cine o simplemente quedarte acostado todo el día viendo televisión. Pero si eres de los que creen que un día sin ejercicio es un día perdido, te recomiendo un descanso activo como jugar fútbol, caminar por el parque o montar bicicleta.