Tener músculos más grandes y fuertes es una de las principales obsesiones de la mayoría de hombres. Es normal que queramos que las camisas nos queden apretadas para llamar la atención de las mujeres.
Alcanzar esta meta es un proceso que requiere tiempo, como cualquier otro objetivo que tengamos en nuestro entrenamiento. Sin embargo, la revista Men’s Health ha publicado una rutina que te dará resultados en 28 días.
Sería fácil asumir que construyes músculos cuando te ejercitas. Pero la verdad es que hacerlo sólo es una parte de un proceso mucho mayor. De hecho, una vez que sueltas las mancuernas es cuando tu cuerpo empieza a trabajar en el proceso biológico necesario para ganar músculo.
Cuando levantas pesas, la fuerza mecánica de tus músculos genera ‘micro-desgarres’ en las membranas de cada una de las fibras que están trabajando. Esto también daña a las proteínas que juegan un rol impor- tante en la contracción. Luego, miles de miofibrillas las reconstruyen.
Entonces, las áreas dañadas son invadidas por sustancias químicas llamadas «especies reactivas de oxígeno» (ERO). Éstas actúan como mini ‘coches-bomba’ dentro de las fibras, causando más destrucción al tejido muscular.
Toda esta disrupción conlleva a una reacción inmunológica e inflamatoria, siempre y cuando tanto células sanguíneas como agentes inflamatorios sean enviados al lugar del daño. Estas células y sustancias químicas remueven las partes dañadas de las fibras y las reemplazan con tejidos nuevos. Y así crece el músculo.
Tu cuerpo refuerza su producción de actina y miosina para reemplazar las proteínas que resultaron dañadas. Si tú regularmente levantas pesas, tu cuerpo se va a adaptar, creando más de estas unidades contráctiles. Esto es lo que incrementa el tamaño de los músculos.
Sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas apuntando hacia adentro. Dobla la cadera y flexiona las rodillas de modo que las mancuernas queden a la altura de las rodillas.
En un movimiento explosivo lleva las pesas hacia arriba mientras lanzas la cadera hacia adelante, hasta dejarlas a la altura de los hombros. Párate erguido y llévalas hacia arriba con el objetivo de completar el movimiento.
– A: 3 series de 5 repeticiones con 90 segundos de descanso.
– B: 5 series de 4 repeticiones con 90 segundos de descanso.
– C: 3 series de 6 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Sujeta una barra detrás de la nuca apoyada en la espalda y hombros. Empuja la cadera hacia atrás y hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Esfuérzate por usar un peso similar al de tu cuerpo en la serie final de la rutina A. Intenta un poco más de peso para la última serie de la rutina.
– A: 3 series de 10 repeticiones con 3 minutos de descanso.
– B: 2 series de 10 repeticiones con 3 minutos de descanso.
– C: 5 series de 10 repeticiones con 3 minutos de descanso.
Haz este ejercicio con una barra de 20 kg. Utiliza un agarre con palmas hacia adelante y deja que cuelgue libremente frente a los muslos, con los brazos estirados. Inclina la cadera sin dejar que se curve y baja el torso hasta que casi quede paralelo al suelo.
– A: 1 serie de 20 repeticiones y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
– B: 1 serie de 20 repeticiones y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
– C: 1 serie de 20 repeticiones y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
Ajusta un banco a una baja inclinación. Luego, toma un par de mancuernas y recárgate boca abajo sobre el banco. Deja que las mancuernas cuelguen libremente justo por debajo de tus hombros. Jala las mancuernas hasta los lados de tu pecho.
– A: 5 series de 5 repeticiones con 90 segundos de descanso.
– B: 3 series de 5 repeticiones con 90 segundos de descanso.
– C: 2 series de 5 repeticiones con 90 segundos de descanso.
