El estadounidense Luis Atwell, preparador físico de los Acereros de Monclo, reconocido equipo de México, le reveló a la revista Men’s Health durante una entrevista los detalles de las rutinas de entrenamiento de los beisbolistas.
Existen diez diferentes posiciones de los jugadores en el terreno de juego, sin embargo, la del lanzador (pitcher), la del receptor (catcher) y la del bateador son las más conocidas.
Precisamente, el experimentado entrenador norteamericano desveló los secretos de dos de éstos. Antes de entrar en detalles, Atwell advirtió que si alguien quiere seguir el ritmo de los beisbolistas debe realizar todos los ejercicios durante una semana tanto en cardio como en el área de pesas.
⚾ Rutina de Ejercicios de un Pitcher
Cardio
– Día 1: 30 minutos de trote suave (resistencia) y 300 abdominales al finalizar.
– Sesión 2: 12 polos (corriendo de punta a punta en un campo de béisbol al 100%) y agilidad (trabajamos con escaleras de coordinación una variación de ejercicios 30 minutos) y 250 abdominales.
– Día 3: 4 sprints a 200 mts, 3 sprints a 150 mts, 3 sprints a 100 mts y 5 sprints a 50 mts.
– Sesión 4: 2×1 ( 2 minutos corriendo al 80% y 1 minuto caminando y repetimos eso 8 vueltas) y fuerza trabaja con el peso del cuerpo: sentadillas isométricas con desplantes, sprints explosivos con paracaídas, balones medicinales y liga de resistencia.
Pesas
– Antes de empezar un entrenamiento con pesas debes estirar bien todo el cuerpo.
– Pull Down 15 repeticiones alternado con elevaciones laterales con mancuerna para hombro 20 repeticiones 3 series.
– Remo con barra 15 repeticiones alternado con Flex laterales 20 repeticiones 3 series.
– Dominadas 8 repeticiones alternado con peso muerto 20 repeticiones 4 series.
– Antebrazo al fallo muscular 4 series.
– Al terminar la rutina de pesas de nuevo deberás estirarte, ésta no debe llevarte más de 30 minutos inmediatamente después de que termines deberás de tomar proteína.
⚾ Rutina de Ejercicios de un Bateador
Cardio
– Sesión 1: fuerza explosiva 15 sentadillas con balón medicinal inmediatamente terminando las sentadillas sprints al 100% a 150 metros y sprints a 300 metros con paracaídas (5 vueltas). Brincos sobre bancas 3 series de 1 minuto, desplantes alternado con brincos 20 pasos en total y 20 brincos.
– Día 2: resistencia (20 minutos trotando) y 200 abdominales.
– Sesión 3: 15 sprints 5 a 300 metros con un 70%, 5 sprints a 200 metros con un 85% y 5 sprints a 100 metros con el 100%.
– Día 4: Coordinación, agilidad y fuerza al Core de los beisbolistas. Ejemplo: trabajar ejercicios en escalera de coordinación, con cinta y con bandas elásticas.
Pesas
– Dominadas 4 series de 12.
– Jalón en polea agarre cerrado 4 series de 15.
– Bech press alternado con cables crossover 4 series de 12.
– Laterales con mancuernas alternado con elevaciones frontales con disco 5 series de 20 repeticiones.
– Jalón en polea para tríceps alternado con fondos para tríceps 4 series 15 repeticiones.
– Los ejercicios deben de realizarse con peso que ayude a mantener la fuerza, dependerá de lo que puedas cargar e ir aumentando semana a semana.