Las dominadas es uno de los ejercicios más completos y polémicos que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Si bien es cierto que se trata de un movimiento que involucra casi todos los músculos del tren superior, también está claro que es uno de los que más teorías maneja en torno a su ejecución. A raíz de ello, la principal duda de las personas corre por cuenta de saber ¿cómo puedo hacer más dominadas?
Para poder responder esta pregunta debemos arrancar por reconocer que, este ejercicio trabaja directamente el músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps. Consiste en levantar el cuerpo pendiendo de una barra, el agarre a ésta puede ser supinado, pronado, mixto o simple, partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente extendidos, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.
Sin duda alguna estamos hablando de un ejercicio bastante complejo que requiere de varias cualidades para su adecuada ejecución. Así las cosas, para tener el músculo, la fuerza y la técnica para lograr la dominada perfecta, primero debes hacerla con asistencia en una máquina Smith. Al apoyar tus pies en el piso solo para darte la ayuda necesaria para levantar tu cuerpo, te podrás concentrar en la forma y el desempeño del ejercicio durante todo el rango de movimiento.
Incluso si tu técnica es buena, realizar esta variante te puede ayudar a que hagas más repeticiones. «Nunca se es demasiado experto para realizar las dominadas asistidas», explica el director de Fitness de Men’s Health BJ Gaddour, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico. Coloca la barra en la máquina Smith a la altura de tu pecho, para que puedas adoptar la posición inicial.
Realiza de tres a cinco series de 8 a 12 repeticiones, tomándote entre tres y cinco segundos para bajar luego de tocar la barra con el pecho y solo apoyando lo necesario para realizar el movimiento sin perder la forma. Descansa uno o dos minutos entre serie. Para un entrenamiento más avanzado, haz todas las dominadas normales que puedas y después, inmediatamente, haz todas las dominadas asistidas posibles.