Uno de los errores más comunes que comenten las personas cuando están iniciando un proceso de entrenamiento, sea en el área que sea, es realizar el Calentamiento de forma equivocada, bien sea con los ejercicios utilizados, con el orden de los mismo o con el poco tiempo que le dedican a este aspecto fundamental. Consciente de ello, en esta oportunidad hablaremos sobre el tema y especialmente sobre la importancia de calentar para conseguir un mejor rendimiento en nuestra práctica.
En primera instancia, debemos tener claro que el calentamiento deportivo hace referencia al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física. De entrada, con esta definición, podemos deducir que es obligatorio realizar este tipo de ejercicios antes de ejecutar una determinada acción.
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura basal. Su intensidad subirá con el tiempo, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco. El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad. Ahora miremos cómo hacer un calentamiento adecuado.
👉 Calentamiento Cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular. Puede ser una caminata al rededor del campo o un trote a intensidad baja/moderada.
👉 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello).
👉 Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento. No se recomienda utilizar sobrecargas (apoyo de un compañero).
👉 Sobre el Organismo:
– Aumento de la temperatura corporal que en un adulto, puede subir por encima de los 38,5 ºC.
– Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
– Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
– Aumento de la velocidad de contracción muscular.
👉 Sobre la Motricidad:
– Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
– Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
– Economía de energía.
👉Sobre la actuación en la Actividad:
– Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
– Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
– Aumento de los niveles de fuerza.
👉 Sobre la prevención de lesiones:
– Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
– Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
– Adaptación a las acciones motrices.
