Un programa de estiramiento bien ajustado para la mejora de la flexibilidad debe poner atención en todas las articulaciones principales del cuerpo: cuello, hombros, espalda y cadera, ademas de rodillas y tobillos.
Usted puede incrementar su amplitud de movimientos en cada una de estas articulaciones principales en un periodo entre seis y ocho semanas siguiendo alguna de las técnicas de estiramiento recomendadas.
Si usted está planeando entrenar en solitario, debe utilizar el método de estiramientos estáticos. Tras estirarse lentamente, aplique una presión firme hasta el punto de la incomodidad en una articulación en particular durante 10-30 segundos sin rebotar ni hacer sacudidas. Complete cada ejercicio dos o tres veces.
Hay muchos estudios que muestran que los estiramientos estáticos son mucho mas seguros que las técnicas balísticas que utilizan rebotes en el extremo del arco de movimiento. Los estiramientos estáticos no suelen producir entumecimiento muscular y son tan efectivos como las otras técnicas.
Un estiramiento adecuado debería ser como un movimiento lento, relajado, controlado y relativamente indoloro. No haga caso de la mentalidad «si no duele no sirve» cuando esté estirando; se mejora sin que haya dolor indebido. La presión en la articulación debe producir tan solo una leve incomodidad.
Demasiado dolor e incomodidad señala que se están sobrecargando los tejidos blandos y se corre el riesgo de lesión. Tras experimentar una leve incomodidad con cada estiramiento, relaje los músculos que están siendo estirados antes de la siguiente repetición.
Usted aprenderá a juzgar cada ejercicio por el método de «estirar y sentir», aflojando la presión si se intensifica el dolor o si empeora al avanzar el ejercicio.
La duración de su sesión de flexibilidad se incrementará desde las etapas iniciales a las más avanzadas porque el tiempo de mantenimiento de la presión se incrementa según usted va mejorando.
Tras calentar correctamente, complete cada ejercicio de forma lenta y gradual, comenzando con un tiempo de presión mantenida de 10 segundos y añadiendo 2-3 segundos cada sesión de entrenamiento hasta que pueda mantener cómodamente la posición de máximo estiramiento durante 30 segundos tras 2 o 3 meses de estiramientos regulares.
Si su propósito principal al hacer estiramientos es preparar su cuerpo para el ejercicio vigoroso y mantener la amplitud de movimientos ya existen en las principales articulaciones, bastarán 6 a 9 minutos de estiramientos en total. Para los deportistas que quieran incrementar su amplitud de movimiento pueden ser necesarios de 10 a 30 minutos diarios de cuidadosos estiramientos. Para cada articulación se pueden hacer diferentes ejercicios.
Gimnastas, bailarines de ballet y vallistas deben ser mas flexibles que los corredores y los deportistas de la mayoría de los deportes de equipo. Una rutina de estiramientos debe estar pensada en las particularidades de cada disciplina.
Los cirujanos ortopédicos están tratando más lesiones asociadas con estiramientos excesivos e intentos de conseguir un alto nivel de flexibilidad que lesiones por falta de ella. Este incremento puede deberse en parte a un renovado interés por los estiramientos y la popularidad del yoga y el aeróbic, que tienden a enfatizar demasiado sobre la flexibilidad o utilizan ejercicios de estiramiento cuestionables.
Como pasa con la mayoría de programas de entrenamiento, no es aconsejable esforzarse para conseguir demasiada flexibilidad.
