Los grupos musculares básicos en el esprint (extensores de la rodilla, extensores de la cadera y flexores plantares del tobillo) tienden a estar bien desarrollados como resultado de un entrenamiento habitual de velocidad.
La evaluación del equilibrio muscular para comparar la fuerza de los grupos musculares antagonistas es importante para prevenir lesiones y garantizar la velocidad máxima de la contracción y relajación musculares.
Los desequilibrios musculares pueden lentificarle. Para que se no se vea afectada su velocidad es muy importante mantener un equilibrio muscular en todo el cuerpo. Este test puede ser completado fácilmente con un compañero, entrenador o preparador físico.
Evaluando una repetición máxima, 1RM (la máxima cantidad de peso con la que se puede ejecutar tan sólo una repetición) proporciona una comparación rápida y fiable de la fuerza de ambas extremidades (de la parte superior e inferior del cuerpo); usando una flexión de un brazo (bíceps), un press militar para brazo (tríceps) y el press para una sola pierna (cuádriceps).
Para cada test seleccione un peso que usted pueda levantar de manera confortable. Añada peso en las pruebas siguientes hasta encontrar aquel que sólo pueda elevar correctamente una vez (1RM). Se necesitan tres pruebas para un periodo de recuperación de tres minutos cada una para hallar la verdadera 1RM.
Utilizando un agarre con las palmas de la mano hacia abajo en posición de pie, elevar la barra desde el muslo a nivel del pecho y volver a la posición inicial, manteniendo el tronco erecto y sin moverlo a todo lo largo del movimiento.
Utilizando un agarre con la palma de la mano hacia arriba en posición de pie, elevar la mancuerna o la barra desde el hombro por detrás de la cabeza, hasta que se bloquee el hombro.
La tabla que encontrarás aquí abajo, registra algunos valores que se informan de las relaciones articulares agonistas-antagonistas a velocidades isocinéticas lentas. Su entrenador o preparador físico puede ayudarle en cualquiera de estas áreas en que no haya equilibrio muscular.
Su tarea es encontrar la 1RM para ambos movimientos y comparar su relación con las cifras de la tabla. Debido a las diferencias en la masa muscular, se puede esperar alguna disparidad (no mas del 10%) entre grupos musculares tales como el cuádriceps y los flexores de la pierna y los flexores plantares y los flexores dorsales.
Articulación | Músculos | Relación dinanométrica deseable a velocidad lenta |
|---|---|---|
| Tobillo Tobillo Rodilla Cadera Hombro Hombro Codo Columna Lumbar | Flexión plantar/dorsiflexión (gemelos, Sóleo, Tibial anterior). Inversión/Eversión (Tibial anterior, Peroneos). Extensión/Flexión (Cuádriceps/Flexores de la pierna). Extensión/Flexión (Músculos Espinales, Glúteo mayor, Flexores de la pierna/Psoas Ilíaco, Recto anterior del abdomen, Tensor de la fascia lata). Flexión/Extensión (Deltoides anterior/Trapecio, Deltoides posterior). Rotación Interna/Rotación Externa (Subescapular/Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo Menor). Flexión/Extensión (Bíceps, Tríceps). Flexión/extensión (Psoas, Abdominales/Músculos espinales). | 3:1 1:1 3:2 1:1 2:3 3:2 1:1 |
En general, la maxima relacion del equilibrio muscular articular agonista-antagonista es de 1:1. Es lo que usted necesita para ejercitarse.
Una relación flexores de la pierna/cuadriceps de 1:2 o una relación flexores plantarse/flexores dorsales del pie de 4:1 es una indicación de debilidad en la fuerza de velocidad que puede estar limitando su velocidad de esprint.
Los ejercicios de entrenamiento con peso específicos, y la prescripción adecuada de series, repeticiones, cargas e intervalos de recuperación, pueden mejorar la relación.
