Las articulaciones en forma tróclea (la cadera y el hombro) tienen los mayores rangos de movilidad (ROM); la muñeca es una de las articulaciones menos flexibles con un ROM de 80°, lo que está por debajo de los 130° de la rodilla.
El exceso de masa muscular, la edad, el género, el tejido conectivo (tales como tendones, ligamentos, vainas fasciales y capsulas articulares), las lesiones y el tejido cicatricial existente, son factores añadidos que afectan al ROM.
El evaluar la flexibilidad es esencial para la preparación de los programas de mejora de velocidad individualizados basados sobre los puntos débiles. Los tests de flexibilidad también revelan los excesivos rangos de movilidad, o laxitud articular, que pueden predisponer a los deportistas a la lesión.
Procedimiento
Usted puede conocer rápidamente el rango de movilidad articular en el tobillo, el cuello, el codo y la muñeca, la ingle, el tronco, la cadera y el hombro, en menos de cinco minutos. Realice los siguientes tests. Cuando los haya completado, marque los resultados correspondientes en una hoja de registro de los resultados.
– Tobillo: Tumbado sobre la espalda con ambas piernas extendidas y la parte posterior de sus talones planos contra el suelo. Dirija la punta de sus pies hacia abajo intentando alcanzar un mínimo de 45° (a medio camino hacia el suelo). Ahora dirija la punta de los pies hacia su tibia en un mínimo de un angulo recto. Compare la flexión y extensión en el tobillo derecho y el izquierdo.
– Codos y Muñecas: Usted debe ser capaz de mantener sus brazos estirados con las palmas hacia arriba, con los dedos meñiques por encima de sus pulgares.
– Ingle: Estando sobre una pierna, elevar la otra lateralmente tan alto como sea posible. Usted debería ser capaz de alcanzar un angulo de 90° entre ambas piernas.
– Caderas: En posición de pie, sujetar una barra, o un palo de escoba, con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Sin perder el agarre, flexiónese y pase ambos pies sobre el palo (con los dos al mismo tiempo y uno cada vez). A continuación, volver a la posición inicial.
– Cuello: La flexibilidad del cuello normal permite que utilice su barbilla para sujetar la mano plana contra su pecho.
– Hombros: En posición de pie, intente enganchar sus manos por detrás de la espalda alcanzando sobre un hombro con una mano y por debajo la otra. Repetir este procedimiento cambiando la posición de los brazos.
Resultados de los Tests
Si usted tiene dificultades con algún test práctico, incluya ejercicios de estiramiento en su rutina de calentamiento dirigido a mejorar el rango de movilidad en estas áreas.