La zancada es considerada por muchos entrenadores como el mejor ejercicio para el día de pierna. Este movimiento, que también es conocido como tijera o estocada, permite trabajar varios grupos musculares. Existen diferentes tipos de zancada con los que puedes fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los aductores y los isquiotibiales, entre otros músculos.
Su ejecución básica todos la conocemos: una pierna está adelante con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo, mientras la otra pierna está atrás. Sin embargo, la idea es que agregues a tu rutina algunas de las variantes que te enseñaré a continuación para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel.
– PÉNDULO: Una pierna adelante con la rodilla flexionada y la otra pierna atrás extendida. De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, así mismo van tus piernas hacia arriba y abajo.
– CAMINATA: Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás la cola.
– SALTO: Si además de fortalecer las piernas quieres mejorar tu capacidad cardiovascular, esta variante es ideal para ti.
– BANCO ADELANTE: Apoya la pierna de adelante en un banco, silla o escalón para priorizar el trabajo de los músculos del muslo.
– BANCO ATRÁS: Esta vez la que va apoyada es la pierna de atrás, por lo que sentirás el trabajo principalmente en los glúteos.
– ISOMÉTRICA: Realiza una repetición y quédate en esa posición durante algunos segundos. Entre más tiempo aguantes, más sentirás el trabajo en tus piernas.
– CRUZADA: Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo.
– DIAGONAL: En lugar de llevar la pierna de adelante en línea recta, la mueves en diagonal para aumentar el trabajo de los aductores.
No es necesario hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Elige las que más te gusten e inclúyelas en tu día de pierna.
Si nunca has hecho zancadas, puedes comenzar con entre 3 y 5 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna. Si quieres hacerlo un poco más exigente puedes añadir pesos externos con mancuernas, barras, discos o tobilleras.
Sin importar los tipos de zancada que hagas, recuerda siempre activar el core, elevar el pecho y mantener la espalda recta.
