Una de las principales razones por las que las personas se inscriben al gimnasio es tener un abdomen plano, fuerte y marcado. No es para menos. La sociedad nos ha vendido la idea de que no hay cosa más sexys que lucir los abdominales rayados.
Sin embargo, los verdaderos beneficios de trabajar este importante grupo muscular van mucho más allá de lo estético y lo físico. Por ejemplo, está científicamente comprobado que un tener un abdomen fuerte ayuda a reducir el dolor de espalda. Entrenadores y médicos han coincidido en esta teoría.
Se estima que entre un 50 y un 80% de los adultos experimentan dolor en la zona baja de la espalda en algún momento de su vida. Pues bien, el fortalecimiento de la zona core en general y abdominal en específico, contribuye de modo significativo a prevenir la aparición de este dolor.
Ante las importantes funciones que lleva a cabo se entiende la necesidad de prestarle la atención que merece. Para fortalecerlo, recuerda que tal y como establece el American College of Sports Medicina es importante diferenciar entre estabilidad de core y fuerza de core.
La primera está relacionada con el control de la posición del tronco y su movilidad; mientras que la fuerza está asociada a la capacidad de dicha musculatura para ejercer o soportar una fuerza. Trabajando en ambos escenarios se asegura su fortalecimiento y control neuromotor porque no basta con lucir unas fibras bien desarrolladas. Por ello, es necesario realizar:
– Ejercicios dinámicos en el rango del movimiento del core.
– Generar movimientos que hagan que la musculatura del core frene el movimiento.
– Integrar la musculatura del core a través de ejercicios que requieran estabilidad de la zona mientras se realizan movimientos de pelvis u hombros.
El core es la zona central del cuerpo en la que se encuentra ubicado el abdomen. No solo ejecuta movimientos de flexión, extensión y rotación sino que además se encarga de frenar el movimiento contrario, con lo que cumple una función fundamental de dar estabilidad y movilidad al tronco, con influencia en el equilibrio y en la prevención de lesiones en el tren inferior y la espalda.
Los músculos que componen el core son:
– Multífido
– Erector de la columna
– Cuadrado lumbar
– Oblicuo externo
– Oblicuo interno
– Recto abdominal
– Transverso
– Psoas mayor
– Musculatura del suelo pélvico
– Diafragma
– Abductores de cadera.
Y los principales movimientos que lleva a cabo son:
– Movimiento de los músculos del core que lo ejecutan.
– Flexión de tronco Recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
– Extensión del tronco erector de la columna y musculatura espinal profunda.
– Flexión lateral recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, musculatura espinal profunda, cuadrado lumbar y psoas mayor.
– Rotación oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna y musculatura espinal profunda.
Finalmente, una de las claves cuando se realizan ejercicios de core para fortalecer el abdomen es mantener una postura que asegure el buen desarrollo del ejercicio físico no solo para rentabilizar todo el potencial del mismo sino para evitar la pérdida de tiempo, por mala práctica, y lo que es más importante, el riesgo de lesiones.
Y una postura correcta pasa sencillamente por mantener la linealidad del tronco. Si mejoras tu postura y fortaleces tus abdominales, reducirás el dolor de espalda.
